健康にいい！蕎麦(そば)に含まれる栄養と健康効果７選について

健康にいい！蕎麦(そば)に含まれる栄養と健康効果７選について

蕎麦はソバの実という穀物を原料とする蕎麦粉を加工した麺類のことで、寿司や天ぷら

と並ぶ日本を代表する料理のひとつです。ざる蕎麦や、天ぷら蕎麦、南蛮蕎麦、とろろ

蕎麦などは美味しいですよね。そんな蕎麦には一体どんな栄養が含まれていて、どのよ

うな健康効果があるのでしょうか。今回は蕎麦に含まれる栄養と健康効果７選について

お伝えしていきます。

蕎麦(そば)に含まれる栄養と健康効果７選について

蕎麦には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンB群(ビタミンB１、ビタミンB２、ナ

イアシン、ビタミンB６、葉酸、パントテン酸)、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、

カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、食物繊維、ルチン、シス

チンなどの栄養が含まれていて、「免疫力アップ」「疲労回復」「高血圧の予防」「貧

血の予防」「便秘解消」「老化防止」「美肌効果」などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまうと、風邪

やインフルエンザなどのウイルス感染や食中毒などの細菌感染を起こしやすくなってし

まいます。蕎麦に含まれているタンパク質には白血球などの免疫細胞や、免疫に関わる

酵素の材料となる働きがあります。また、免疫機能を維持する効果のある免疫グロブリ

ンという抗体の生成に関与するビタミンB6や、免疫の為に必要なタンパク質の生成を助

ける働きがあるパントテン酸や葉酸、抗酸化作用によって免疫細胞が働きにくくなる原

因である活性酸素を除去し抑制することで免疫細胞を活性化させる働きがあるビタミン

Eやルチン、細胞がウイルスや細菌に感染するとシグナルとなって免疫細胞を活性化さ

せる働きがある亜鉛なども含まれているので、蕎麦には免疫力をアップする効果がある

と言えます。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによって、疲れて

しまうと疲労状態になってしまいます。蕎麦に多く含まれるビタミンB群には、エネル

ギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の分解や代

謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする重要な働きがあり、エネルギー不足による

疲労を防ぐ効果があります。また、筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが

衰えて疲労しやすくなるのを防ぐ働きがあるタンパク質や、血糖値を正常な値に維持す

ることで疲れにくくする働きがある炭水化物(糖質)なども含まれているので、蕎麦には

疲労を回復する効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くなってしま

うと高血圧になってしまいますが、蕎麦に含まれるカリウムには高血圧の原因の一つで

ある過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体内の水分濃度を調整する働きが

あります。また、血管を緩めることで、血圧の上昇を抑える働きがあるマグネシウム

や、体内で使用されたナトリウムの排出を促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質、

血圧を下げて、血栓を防ぐ働きによって、血流をスムーズにする効果があるポリフェノ

ールの一種であるルチンなども含まれているので、蕎麦には高血圧を予防する効果があ

ると言えます。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつである鉄

が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してしまい、貧血になっ

てしまいます。蕎麦にはヘモグロビンを生成するのに必要な成分である鉄分が含まれて

います。また、ホルモンバランスの調整や赤血球の中にあり血液中で鉄や酸素を運んで

いるヘモグロビンを生成するのに必要なビタミンB6や、異常な赤芽球が増えてしまい酸

素が減って貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸、抗酸化作用によって体に身体に有害な

活性酸素を除去し抑制することで、病気などの抵抗力を高めて全身の細胞に酸素を運ん

でいる赤血球の生成や血流を改善する働きがあるビタミンE、造血を助ける働きがある

亜鉛や銅なども含まれているので、蕎麦には貧血を予防する効果があると言えます。

便秘解消

蕎麦には便秘解消に良い食物繊維が含まれています。食物繊維とは人間の消化酵素では

消化されない食事成分のこと言い、タンパク質、脂質、炭水化物などは、消化液の酵素

によって消化され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維は消化酵素の作

用を受けずに小腸を通過して大腸まで達し、便の体積を増やす材料となるとともに、大

腸内で腸内細菌の餌として腸内環境を整えるなどの働きがあります。また、善玉菌を増

やす乳酸菌の栄養素となり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)の働きを活発にして、便

通をスムーズにする働きがあるビタミンEも含まれているので、蕎麦には便秘を解消す

る効果があると言えます。

老化防止

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正常な細胞

にも攻撃をしてしまいます。これにより細胞内や核酸、血管内などの体の様々な部位に

悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。蕎麦に含まれるビタミンEや

ルチンには抗酸化作用があり、増えすぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きによ

って、活性酸素が過剰に働き正常な細胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果があるので、蕎

麦には老化を防止する効果があると言えます。

美肌効果

蕎麦に含まれるアミノ酸のシスチンには肌を滑らかにして、艶とハリを与える働きがあ

ります。また、血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働きや、肌の新陳代謝

を向上させるなどの効果があるナイアシンや、脂質の代謝に関与し過酸化脂質を分解す

る働きによって、過酸化脂質が原因のひとつとして考えられている大人ニキビを予防す

る効果のあるビタミンB2や、抗酸化作用により体のサビと言われる過酸化物質が生成さ

れるのを防ぎ、くすみの原因を作りにくくする働きがあるビタミンEやルチンなども含

まれているので、蕎麦には美肌効果があると言えます。

最後に

今回は蕎麦に含まれる栄養と健康効果７選についてお伝えしました。蕎麦は栄養満点で

タンパク質やビタミンB群、ミネラルなどの栄養を豊富に含んでいて、「免疫力アッ

プ」「疲労回復」「高血圧の予防」「貧血の予防」「便秘解消」「老化防止」「美肌効

果」などの健康効果があり、健康面で役立つこと間違いなしなので、積極的に食べてい

きたいですね。

健康にいい！ししゃも(カラフトシシャモ)に含まれる栄養と健康効果16選について

健康にいい！ししゃも(カラフトシシャモ)に含まれる栄養と健康効果16選について

シシャモはキュウリウオ目キュウリウオ科に分類される魚で、世界中でも北海

道の太平洋沿岸の一部でしか獲ることができません。なので、輸入品で同じく

キュウリウオ目キュウリウオ科に分類されるカラフトシシャモがシシャモとし

て食べられることが多く、安価に販売されているので、シシャモと言う場合は

カラフトシシャモを指すのが一般的になっています。シシャモは一夜干しや、

干しシシャモ、天ぷら、フライ、南蛮漬け、アヒージョなどで食べると美味し

いですよね。そんなシシャモには一体どんな栄養が含まれていて、どのような

健康効果があるのでしょうか。今回はシシャモに含まれる栄養と健康効果16選

についてお伝えしていきます。

ししゃも(カラフトシシャモ)に含まれる栄養と健康効果16選について

シシャモには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群(ビタ

ミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、ビタミンB１２、葉酸、パントテン酸、

ビオチン)、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、カル

シウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、ク

ロム、モリブデン、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)な

どの栄養が豊富に含まれていて、「免疫力アップ」「疲労回復」「高血圧の予

防」「貧血の予防」「高コレステロールの予防」「ガンの予防」「糖尿病の予

防」「喘息の予防」「関節炎の予防」「脳障害の予防」「認知症の予防」「目

の健康維持」「骨や歯の健康維持」「精神の安定」「老化防止」「美肌効果」

などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまう

と、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染や食中毒などの細菌感染を起こ

しやすくなってしまいます。シシャモに含まれているタンパク質には白血球な

どの免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料となる働きがあります。また、喉や

鼻などにある粘膜や、血管を健康な状態に保つことで、細菌やウイルスに感染

することを防ぐ働きがあるビタミンAや、免疫機能を担う白血球のひとつであ

る好中球の活性維持や増強に関与する働きや、ウイルスの増殖を阻止する働き

があるインターフェロンの生成を促進する効果や、粘膜の形成に関与し、口や

鼻からウイルスが侵入するのを防ぐ効果などがあるビタミンC、抗酸化作用に

よって免疫細胞が働きにくくなる原因である活性酸素を除去し抑制することで

免疫細胞を活性化させる働きがあるビタミンEやセレン、免疫の為に必要なタ

ンパク質の生成を助ける働きがあるパントテン酸や葉酸、免疫機能を維持する

効果のある免疫グロブリンという抗体の生成に関与するビタミンB6や、細胞が

ウイルスや細菌に感染するとシグナルとなって免疫細胞を活性化させる働きが

ある亜鉛なども含まれているので、シシャモには免疫力をアップする効果があ

ると言えます。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによっ

て、疲れてしまうと疲労状態になってしまいます。シシャモに多く含まれるビ

タミンB群には、エネルギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖

質、脂質、タンパク質の分解や代謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする

重要な働きがあり、エネルギー不足による疲労を防ぐ効果があります。また、

筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが衰えて疲労しやすくなるの

を防ぐ働きがあるタンパク質や、疲労回復に効果のある栄養素の吸収を大幅に

アップさせる働きがあるビタミンCなども含まれているので、シシャモには疲

労を回復する効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くな

ってしまうと高血圧になってしまいますが、シシャモに含まれるカリウムには

高血圧の原因の一つである過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体

内の水分濃度を調整する働きがあります。また、血管を緩めることで、血圧の

上昇を抑える働きがあるマグネシウムや、体内で使用されたナトリウムの排出

を促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質、血液をサラサラにすることで、

血圧の上昇を抑える働きがあるDHA(ドコサヘキサエン酸)や、血栓を作りにに

くくして血液を通りやすくし、血圧を下げる働きがあるEPA(エイコサペンタエ

ン酸)なども含まれているので、シシャモには高血圧を予防する効果があると言

えます。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつ

である鉄が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してし

まい、貧血になってしまいます。シシャモにはヘモグロビンを生成するのに必

要な成分である鉄分が含まれています。また、ヘモグロビンを含有している赤

血球の生成を促す働きがあるビタミンB群のひとつであるビタミンB12や、ホル

モンバランスの調整や赤血球の中にあり血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモグ

ロビンを生成するのに必要なビタミンB6、異常な赤芽球が増えてしまい酸素が

減って貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸、血液に含まれる鉄が不足した場合

に、肝臓に蓄えられている鉄の運搬を補助し、造血を促す作用があるモリブデ

ンや、造血を助ける働きがある亜鉛や銅、抗酸化作用によって体に身体に有害

な活性酸素を除去し抑制することで、病気などの抵抗力を高めて全身の細胞に

酸素を運んでいる赤血球の生成や血流を改善する働きがあるビタミンCやビタ

ミンE、セレンなども含まれているので、シシャモには貧血を予防する効果が

あると言えます。

高コレステロールの予防

コレステロールには、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールと、

悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールがあります。善玉コレステ

ロールには、血液中に浮遊する余分なコレステロールや血管壁にくっついたコ

レステロールを回収し除去する働きがあり、悪玉コレステロールには善玉コレ

ステロールと反対に細胞膜などを形成するために血液中にコレステロールを送

り出す働きがあります。この悪玉コレステロールが増えすぎてしまうと血液中

にコレステロールが増え、血管壁にくっついてしまい、血中のコレステロール

値が高い状態になってしまいます。シシャモに含まれるDHA(ドコサヘキサエン

酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、血中の中性脂肪やコレステロールを低

下させる働きがあるので、シシャモには高コレステロールを予防する効果があ

ると言えます。

ガンの予防

ガンは日本人の三大死亡原因の１つとしてされていて、約３人に１人がガンで

亡くなっていると言われています。シシャモには含まれるモリブデンには発ガ

ン物質の一つである亜硝酸アミンの吸収や蓄積を防ぐ働きがあります。また、

がん細胞の増殖や転移を抑制する働きや、身体の細胞をガン細胞へと変化させ

るように促す活性酸素を体外へと排泄する働きがあるDHA(ドコサヘキサエン

酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、抗酸化作用によって、ガンの原因物質であ

る増えすぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きがあるビタミンCやビタ

ミンE、セレンなども含まれているので、シシャモにはガンを予防する効果が

あると言えます。

糖尿病の予防

偏った食生活、運動不足、肥満、喫煙、ストレス、遺伝、インスリン欠乏など

が原因で血糖値が高くなってしまうと糖尿病になるリスクが高まってしまいま

す。シシャモに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)には、血糖値を下げる働き

があります。また、中性脂肪や悪玉コレステロール値を下げる働きによって、

血糖値が高い原因となる肥満を改善する効果があるEPA(エイコサペンタエン

酸)や、インスリンの働きが悪くなり、分泌がうまくいかなくなってしまうのを

防ぐマグネシウムなども含まれているので、シシャモには糖尿病を予防する効

果があると言えます。

喘息の予防

呼吸をするときの空気の通り道である気道が、アレルギーなどの炎症によって

敏感になり、痙攣(けいれん)を起こして狭くなってしまうと喘息(ぜんそく)にな

ってしまいます。シシャモに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコ

サペンタエン酸)には、アレルギーが起こる原因である、体内で作られたプロス

タグランジンという化学物質やその仲間が作られるのを抑制する働きがあるの

で、シシャモには喘息を予防する効果があると言えます。

関節炎の予防

関節痛やリウマチは体内にサイトカインという炎症物質が分泌されることによ

って起こります。シシャモに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコ

サペンタエン酸)には炎症を抑える働きを持つ抗炎症作用があります。この抗炎

症作用には関節の腫れ、痛み、こわばりを緩和するなどの効果があるので、シ

シャモには関節炎を予防する効果があると言えます。

脳障害の予防

シシャモに含まれる、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)

には脳の神経細胞膜に働きかけ、細胞膜を柔らかくすることによって、神経の

働きを助ける効果があります。また、血管を柔らかくして、血流を良くするこ

とで、脳に栄養をいきわたらせてくれる働きもあるので、シシャモには脳が栄

養不足になり知力や精神に悪影響を及ぼすのを防ぐ効果があると言えます。こ

の効果に脳障害である発達障害などを予防する効果があります。

認知症の予防

脳の神経細胞は生まれてから増えることなく、歳を重ねるとともに減っていっ

てしまいます。脳の神経細胞が減ってしまうと脳の働きが低下してしまい認知

症になりやすくなってしまいます。シシャモに含まれるDHA(ドコサヘキサエン

酸)には脳を刺激して、残った神経細胞を活性化させる働きがあります。脳は刺

激を与えて鍛えれば、鍛えただけ向上する性質があるので、脳を刺激すること

ができるDHAを含んでいるシシャモには認知症を予防する効果があると言えま

す。

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと

目が疲れてしまいますが、シシャモに含まれるビタミンCやセレンには抗酸化

作用があり、この抗酸化作用には目を光障害から保護することで、パソコンや

スマートフォンなどを長時間使用することによる眼精疲労の改善や、加齢性の

目の病気である白内障や加齢黄斑変症などを予防する効果があります。また、

目の結膜を活性化させる働きによって、目の潤いを保つのをサポートする効果

や視覚情報を脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を促進する働きなどが

あるビタミンAや、目の粘膜を正常にする働きがあるビタミンB２、目の水晶体

の代謝と免疫機能を高める働きがあるビタミンB６や、視神経の機能を正常に

する働きがあるビタミンB12、血行促進作用によって疲れ目やドライアイの防

止や老眼予防に効果があるビタミンEや、視神経の伝達をサポートする働きが

ある亜鉛なども含まれているので、シシャモには目を健康に維持する効果があ

ると言えます。

骨や歯の健康維持

カルシウムが不足してしまうと、血液中のカルシウム濃度を一定に保つため

に、骨に貯蔵されているカルシウムを血液中に溶かし出し、カルシウム濃度を

一定に保ちます。なので、カルシウム不足が長期間に渡って続いてしまうと、

骨がもろくなり、骨粗鬆症や軟骨化症などの病気になりやすくなってしまいま

す。シシャモには骨や歯を作るのに必要な主成分であるカルシウムが含まれて

います。また、吸収されにくいカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にし

て骨の強度を高める働きがあるビタミンDも含まれています。ビタミンDは食品

から摂取しなくても、日光を浴びることで人間の体内で合成されるビタミンで

すが、近年は日光を浴びる機会が少ない方や、紫外線を極度に避ける方などが

増えているので、ビタミンDが不足している方が多くなっています。なので、

ビタミンDやカルシウムを含むシシャモには骨や歯を健康に維持する効果があ

ると言えます。

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活してい

る方が増えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応する

ためにストレスを緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)

を分泌します。シシャモにはこの抗ストレスホルモンを生成し分泌する際に必

要不可欠な成分であるビタミンCが含まれています。また、抗ストレスホルモ

ンの合成を促進する働きによってストレスを緩和する効果があるパントテン酸

や、感情のバランスを調整し情緒不安定になったり、イライラしやすくなった

りするのを防ぐセロトニンと呼ばれる脳内ホルモンの分泌を促す働きがあるビ

タミンD、神経の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が不

調になるのを防ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているので、シシャモに

はストレスを緩和し精神を安定させる効果があると言えます。

老化防止

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正

常な細胞にも攻撃をしてしまいます。これにより細胞内や核酸、血管内などの

体の様々な部位に悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。シ

シャモに含まれるビタミンCやビタミンE、セレンには抗酸化作用があり、増え

すぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きによって、活性酸素が過剰に働

き正常な細胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果があるので、シシャモには老化を

防止する効果があると言えます。

美肌効果

シシャモに含まれるビタミンCには美肌作りに欠かせない、コラーゲンの生成

を助ける働きや、シミやソバカス、シワや肌荒れ、ニキビの炎症などを防ぐ効

果があります。また、血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働き

や、肌の新陳代謝を向上させるなどの効果があるナイアシンや、脂質の代謝に

関与し過酸化脂質を分解する働きによって、過酸化脂質が原因のひとつとして

考えられている大人ニキビを予防する効果のあるビタミンB2や、抗酸化作用に

より体のサビと言われる過酸化物質が生成されるのを防ぎ、くすみの原因を作

りにくくする働きがあるビタミンEやセレン、肌のターンオーバーを正常に保

ち、肌をスベスベにする働きがあるビタミンAなども含まれているので、シシ

ャモには美肌効果があると言えます。

最後に

今回はシシャモ(カラフトシシャモ)に含まれる栄養と健康効果16選についてお

伝えしました。シシャモは人間の体内では作ることができないオメガ３必須酸

のDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、ビタミンやミネラ

ルなどの栄養を豊富に含んでいて、健康面で役立つこと間違いなしなので、積

極的に食べていきたいですね。

健康にいい！蓮根(レンコン)に含まれる栄養と健康効果11選について

健康にいい！蓮根(レンコン)に含まれる栄養と健康効果11選について

レンコンは蓮の地下茎が肥大化したもので、中国やインドが原産地だと言われ

ています。主に沼沢地や蓮田などで栽培されていて、空気が少ない泥の中にあ

るため、レンコンには空気を行きわたらせて、呼吸を助ける役割がある複数の

穴があいています。日本では「先を見通す」ことに通じて縁起が良いとされて

いて、正月のおせち料理などに利用されています。レンコンは滑らかな舌触り

とシャキシャキとした食感で、煮物や、きんぴら、サラダなどで食べると美味

しいですよね。そんなレンコンには一体どんな栄養が含まれていて、どのよう

な健康効果があるのでしょうか。今回はレンコンに含まれる栄養と健康効果11

選についてお伝えしていきます。

レンコンに含まれる栄養と健康効果11選について

レンコンには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンB群(ビタミンB１、ビ

タミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、葉酸、パントテン酸、ビオチン)、ビ

タミンC、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リ

ン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、食物繊維、ムチ

ン、タンニンなどの栄養が含まれていて、「免疫力アップ」「疲労回復」「高

血圧の予防」「ガンの予防」「貧血の予防」「胃の健康維持」「目の健康維

持」「便秘解消」「精神の安定」「老化防止」「美肌効果」などの健康効果が

あります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまう

と、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染や食中毒などの細菌感染を起こ

しやすくなってしまいます。レンコンに含まれているムチンには喉や鼻、口な

どの粘膜を強化する働きによって、ウイルスの侵入を防ぐ効果があります。ま

た、免疫機能を担う白血球のひとつである好中球の活性維持や増強に関与する

働きや、ウイルスの増殖を阻止する働きがあるインターフェロンの生成を促進

する効果や、粘膜の形成に関与し、口や鼻からウイルスが侵入するのを防ぐ効

果などがあるビタミンCや、抗酸化作用によって免疫細胞が働きにくくなる原

因である活性酸素を除去し抑制することで免疫細胞を活性化させる働きがある

ビタミンE、免疫の為に必要なタンパク質の生成を助ける働きがあるパントテ

ン酸や葉酸、免疫機能を維持する効果のある免疫グロブリンという抗体の生成

に関与するビタミンB6や、細胞がウイルスや細菌に感染するとシグナルとなっ

て免疫細胞を活性化させる働きがある亜鉛、白血球などの免疫細胞や、免疫に

関わる酵素の材料となる働きがあるタンパク質なども含まれているので、レン

コンには免疫力をアップする効果があると言えます。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによっ

て、疲れてしまうと疲労状態になってしまいます。レンコンに多く含まれるビ

タミンB群には、エネルギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖

質、脂質、タンパク質の分解や代謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする

重要な働きがあり、エネルギー不足による疲労を防ぐ効果があります。また、

筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが衰えて疲労しやすくなるの

を防ぐ働きがあるタンパク質や、血糖値を正常な値に維持することで疲れにく

くする働きがある炭水化物(糖質)、疲労回復に効果のある栄養素の吸収を大幅

にアップさせる働きがあるビタミンCなども含まれているので、レンコンには

疲労を回復する効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くな

ってしまうと高血圧になってしまいますが、レンコンに含まれるカリウムには

高血圧の原因の一つである過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体

内の水分濃度を調整する働きがあります。また、血管を緩めることで、血圧の

上昇を抑える働きがあるマグネシウムや、体内で使用されたナトリウムの排出

を促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質なども含まれているので、レンコ

ンには高血圧を予防する効果があると言えます。

ガンの予防

ガンは日本人の三大死亡原因の１つとしてされていて、約３人に１人がガンで

亡くなっていると言われています。レンコンには含まれるモリブデンには発ガ

ン物質の一つである亜硝酸アミンの吸収や蓄積を防ぐ働きがあります。また、

抗酸化作用によって、ガンの原因物質である増えすぎてしまった活性酸素を除

去し抑制する働きがあるビタミンCやビタミンEなども含まれているので、レン

コンにはガンを予防する効果があると言えます。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつ

である鉄が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してし

まい、貧血になってしまいます。レンコンにはヘモグロビンを生成するのに必

要な成分である鉄分が含まれています。また、ホルモンバランスの調整や赤血

球の中にあり血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモグロビンを生成するのに必要

なビタミンB6や、異常な赤芽球が増えてしまい酸素が減って貧血になるのを防

ぐ働きがある葉酸、抗酸化作用によって体に身体に有害な活性酸素を除去し抑

制することで、病気などの抵抗力を高めて全身の細胞に酸素を運んでいる赤血

球の生成や血流を改善する働きがあるビタミンCやビタミンE、血液に含まれる

鉄が不足した場合に、肝臓に蓄えられている鉄の運搬を補助し、造血を促す作

用があるモリブデンや、造血を助ける働きがある亜鉛や銅なども含まれている

ので、レンコンには貧血を予防する効果があると言えます。

胃の健康維持

レンコンに含まれるムチンには胃の粘膜を保護する働きがあります。また、炎

症の抑制や止血作用があるタンニンも含まれているので、レンコンには胃の炎

症や潰瘍を予防・改善し、胃の健康を維持する効果があると言えます。

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと

目が疲れてしまいますが、レンコンに含まれるビタミンCには抗酸化作用があ

り、この抗酸化作用には目を光障害から保護することで、パソコンやスマート

フォンなどを長時間使用することによる眼精疲労の改善や、加齢性の目の病気

である白内障や加齢黄斑変症などを予防する効果があります。また、目の周辺

の筋肉の疲れを和らげる働きがあるビタミンB１や、目の粘膜を正常にする働

きがあるビタミンB２、目の水晶体の代謝と免疫機能を高める働きがあるビタ

ミンB６や、血行促進作用によって疲れ目やドライアイの防止や老眼予防に効

果があるビタミンE、視神経の伝達をサポートする働きがある亜鉛なども含ま

れているので、レンコンには目を健康に維持する効果があると言えます。

便秘解消

レンコンには便秘解消に良い食物繊維が含まれています。食物繊維とは人間の

消化酵素では消化されない食事成分のこと言い、タンパク質、脂質、炭水化物

などは、消化液の酵素によって消化され、小腸から体の中に吸収されていきま

すが、食物繊維は消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して大腸まで達し、便

の体積を増やす材料となるとともに、大腸内で腸内細菌の餌として腸内環境を

整えるなどの働きがあります。また、善玉菌を増やす乳酸菌の栄養素となり、

腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)の働きを活発にして、便通をスムーズにする

働きがあるビタミンCやビタミンEなども含まれているので、レンコンには便秘

を解消する効果があると言えます。

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活してい

る方が増えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応する

ためにストレスを緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)

を分泌します。レンコンにはこの抗ストレスホルモンを生成し分泌する際に必

要不可欠な成分であるビタミンCが含まれています。また、糖質の代謝を促進

することでイライラの解消に効果があるビタミンB１や、抗ストレスホルモン

の合成を促進する働きによってストレスを緩和する効果があるパントテン酸、

神経の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が不調になるの

を防ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているので、レンコンにはストレス

を緩和し精神を安定させる効果があると言えます。

老化防止

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正

常な細胞にも攻撃をしてしまいます。これにより細胞内や核酸、血管内などの

体の様々な部位に悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。レ

ンコンに含まれるビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があり、増えすぎてし

まった活性酸素を除去し抑制する働きによって、活性酸素が過剰に働き正常な

細胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果があるので、レンコンには老化を防止する

効果があると言えます。

美肌効果

レンコンに豊富に含まれるビタミンCには美肌作りに欠かせない、コラーゲン

の生成を助ける働きや、シミやソバカス、シワや肌荒れ、ニキビの炎症などを

防ぐ効果があります。また、血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する

働きや、肌の新陳代謝を向上させるなどの効果があるナイアシンや、脂質の代

謝に関与し過酸化脂質を分解する働きによって、過酸化脂質が原因のひとつと

して考えられている大人ニキビを予防する効果のあるビタミンB2、抗酸化作用

により体のサビと言われる過酸化物質が生成されるのを防ぎ、くすみの原因を

作りにくくする働きがあるビタミンEなども含まれているので、レンコンには

美肌効果があると言えます。

最後に

今回はレンコンに含まれる栄養と健康効果11選についてお伝えしました。レン

コンはビタミンやミネラルなどの栄養を含んでいて、健康面で役立つこと間違

いなしなので、積極的に食べていきたいですね。

健康にいい！レタスに含まれる栄養と健康効果10選について

健康にいい！レタスに含まれる栄養と健康効果10選について

レタスはキク科アキノノゲシ属に分類される野菜で、地中海沿岸や西アジアが

原産だと言われています。また、特徴により、ヘッドレタス、リーフレタス、

立ちレタス、カッティングレタス、ステムレタスなどの5種類に分けられます。

普段、私たち日本人が食べているレタスはヘッドレタスで、シャキシャキとし

た食感で、サラダや炒め物、汁物などで食べると美味しいですよね。そんなレ

タスには一体どんな栄養が含まれていて、どのような健康効果があるのでしょ

うか。今回はレタスに含まれる栄養と健康効果10選についてお伝えしていきま

す。

レタスに含まれる栄養と健康効果10選について

レタスには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミ

ンB１、ビタミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、葉酸、パントテン酸、ビオ

チン)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、カルシウ

ム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、食物

繊維などの栄養が豊富に含まれていて、「免疫力アップ」「疲労回復」「高血

圧の予防」「貧血の予防」「便秘解消」「骨や歯の健康維持」「目の健康維

持」「精神の安定」「老化防止」「美肌効果」などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまう

と、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染や食中毒などの細菌感染を起こ

しやすくなってしまいます。レタスに含まれているタンパク質には白血球など

の免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料となる働きがあります。また、喉や鼻

などにある粘膜や、血管を健康な状態に保つことで、細菌やウイルスに感染す

ることを防ぐ働きがあるビタミンAや、免疫機能を担う白血球のひとつである

好中球の活性維持や増強に関与する働きや、ウイルスの増殖を阻止する働きが

あるインターフェロンの生成を促進する効果や、粘膜の形成に関与し、口や鼻

からウイルスが侵入するのを防ぐ効果などがあるビタミンC、抗酸化作用によ

って免疫細胞が働きにくくなる原因である活性酸素を除去し抑制することで免

疫細胞を活性化させる働きがあるビタミンEや、免疫の為に必要なタンパク質

の生成を助ける働きがあるパントテン酸や葉酸、免疫機能を維持する効果のあ

る免疫グロブリンという抗体の生成に関与するビタミンB6や、細胞がウイルス

や細菌に感染するとシグナルとなって免疫細胞を活性化させる働きがある亜鉛

なども含まれているので、レタスには免疫力をアップする効果があると言えま

す。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによっ

て、疲れてしまうと疲労状態になってしまいます。レタスに多く含まれるビタ

ミンB群には、エネルギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖

質、脂質、タンパク質の分解や代謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする

重要な働きがあり、エネルギー不足による疲労を防ぐ効果があります。また、

筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが衰えて疲労しやすくなるの

を防ぐ働きがあるタンパク質や、血糖値を正常な値に維持することで疲れにく

くする働きがある炭水化物(糖質)、疲労回復に効果のある栄養素の吸収を大幅

にアップさせる働きがあるビタミンCなども含まれているので、レタスには疲

労を回復する効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くな

ってしまうと高血圧になってしまいますが、レタスに含まれるカリウムには高

血圧の原因の一つである過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体内

の水分濃度を調整する働きがあります。また、血管を緩めることで、血圧の上

昇を抑える働きがあるマグネシウムや、体内で使用されたナトリウムの排出を

促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質なども含まれているので、レタスに

は高血圧を予防する効果があると言えます。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつ

である鉄が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してし

まい、貧血になってしまいます。レタスにはヘモグロビンを生成するのに必要

な成分である鉄分が含まれています。また、ホルモンバランスの調整や赤血球

の中にあり血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモグロビンを生成するのに必要な

ビタミンB6や、異常な赤芽球が増えてしまい酸素が減って貧血になるのを防ぐ

働きがある葉酸、抗酸化作用によって体に身体に有害な活性酸素を除去し抑制

することで、病気などの抵抗力を高めて全身の細胞に酸素を運んでいる赤血球

の生成や血流を改善する働きがあるビタミンCやビタミンE、造血を助ける働き

がある亜鉛や銅なども含まれているので、レタスには貧血を予防する効果があ

ると言えます。

便秘解消

レタスには便秘解消に良い食物繊維が含まれています。食物繊維とは人間の消

化酵素では消化されない食事成分のこと言い、タンパク質、脂質、炭水化物な

どは、消化液の酵素によって消化され、小腸から体の中に吸収されていきます

が、食物繊維は消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して大腸まで達し、便の

体積を増やす材料となるとともに、大腸内で腸内細菌の餌として腸内環境を整

えるなどの働きがあります。また、善玉菌を増やす乳酸菌の栄養素となり、腸

の蠕動運動(ぜんどううんどう)の働きを活発にして、便通をスムーズにする働

きがあるビタミンCやビタミンEなども含まれているので、レタスには便秘を解

消する効果があると言えます。

骨や歯の健康維持

カルシウムが不足してしまうと、血液中のカルシウム濃度を一定に保つため

に、骨に貯蔵されているカルシウムを血液中に溶かし出し、カルシウム濃度を

一定に保ちます。なので、カルシウム不足が長期間に渡って続いてしまうと、

骨がもろくなり、骨粗鬆症や軟骨化症などの病気になりやすくなってしまいま

す。レタスには骨や歯を作るのに必要な主成分であるカルシウムが含まれてい

ます。また、吸収されにくいカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にして

骨の強度を高める働きがあるビタミンKも含まれているので、レタスには骨や

歯を健康に維持する効果があると言えます。

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと

目が疲れてしまいますが、レタスに含まれるビタミンCには抗酸化作用があ

り、この抗酸化作用には目を光障害から保護することで、パソコンやスマート

フォンなどを長時間使用することによる眼精疲労の改善や、加齢性の目の病気

である白内障や加齢黄斑変症などを予防する効果があります。また、目の結膜

を活性化させる働きによって、目の潤いを保つのをサポートする効果や視覚情

報を脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を促進する働きなどがあるビタ

ミンAや、目の周辺の筋肉の疲れを和らげる働きがあるビタミンB１、目の粘膜

を正常にする働きがあるビタミンB２や、目の水晶体の代謝と免疫機能を高め

る働きがあるビタミンB６、血行促進作用によって疲れ目やドライアイの防止

や老眼予防に効果があるビタミンEや、視神経の伝達をサポートする働きがあ

る亜鉛なども含まれているので、レタスには目を健康に維持する効果があると

言えます。

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活してい

る方が増えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応する

ためにストレスを緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)

を分泌します。レタスにはこの抗ストレスホルモンを生成し分泌する際に必要

不可欠な成分であるビタミンCが含まれています。また、糖質の代謝を促進す

ることでイライラの解消に効果があるビタミンB１や、抗ストレスホルモンの

合成を促進する働きによってストレスを緩和する効果があるパントテン酸、神

経の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が不調になるのを

防ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているので、レタスにはストレスを緩

和し精神を安定させる効果があると言えます。

老化防止

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正

常な細胞にも攻撃をしてしまいます。これにより細胞内や核酸、血管内などの

体の様々な部位に悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。レ

タスに含まれるビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があり、増えすぎてしま

った活性酸素を除去し抑制する働きによって、活性酸素が過剰に働き正常な細

胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果があるので、レタスには老化を防止する効果

があると言えます。

美肌効果

レタスに豊富に含まれるビタミンCには美肌作りに欠かせない、コラーゲンの

生成を助ける働きや、シミやソバカス、シワや肌荒れ、ニキビの炎症などを防

ぐ効果があります。また、血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働

きや、肌の新陳代謝を向上させるなどの効果があるナイアシンや、脂質の代謝

に関与し過酸化脂質を分解する働きによって、過酸化脂質が原因のひとつとし

て考えられている大人ニキビを予防する効果のあるビタミンB2、抗酸化作用に

より体のサビと言われる過酸化物質が生成されるのを防ぎ、くすみの原因を作

りにくくする働きがあるビタミンEや、肌のターンオーバーを正常に保ち、肌

をスベスベにする働きがあるビタミンAなども含まれているので、レタスには

美肌効果があると言えます。

最後に

今回はレタスに含まれる栄養と健康効果10選についてお伝えしました。レタス

はビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含んでいて、健康面で役立つこと間

違いなしなので、積極的に食べていきたいですね。レタスを買うときは、色が

綺麗で、葉先までピンとハリがあり、瑞々しいものを選ぶと良いでしょう。

健康にいい！柚子(ゆず)に含まれる栄養と健康効果７選について

健康にいい！柚子(ゆず)に含まれる栄養と健康効果７選について

ユズはミカン科ミカン属に分類される柑橘類の一つで、中華人民共和国中央および西

域、揚子江上流が原産だと言われています。日本で栽培されているユズは主に本ユズの

木頭系、早期結実品種の山根系、無核ユズ(種無し)の多田錦の３系統があり、香味や酸

味を加えるための調味料として、利用されています。そんなユズには一体どんな栄養が

含まれていて、どのような健康効果があるのでしょうか。今回はユズに含まれる栄養と

健康効果７選についてお伝えしていきます。

柚子に含まれる栄養と健康効果７選について

ユズには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミンB１、ビタ

ミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、葉酸、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンE、

ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、

食物繊維、クエン酸、リンゴ酸、リモネンなどの栄養が含まれていて、「免疫力アッ

プ」「疲労回復」「高血圧の予防」「血行促進」「便秘解消」「精神の安定」「美肌効

果」などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまいます。ユ

ズに含まれているビタミンCには免疫機能を担う白血球のひとつである好中球の活性維

持や増強に関与する働きや、ウイルスの増殖を阻止する働きがあるインターフェロンの

生成を促進する効果や、粘膜の形成に関与し、口や鼻からウイルスが侵入するのを防ぐ

効果などがあります。また、免疫細胞の働きを整えて、免疫力を高める効果があるリモ

ネンや、喉や鼻などにある粘膜や、血管を健康な状態に保つことで、細菌やウイルスに

感染することを防ぐ働きがあるビタミンA、抗酸化作用によって免疫細胞が働きにくく

なる原因である活性酸素を除去し抑制することで免疫細胞を活性化させる働きがあるビ

タミンEや、免疫の為に必要なタンパク質の生成を助ける働きがあるパントテン酸や葉

酸、免疫機能を維持する効果のある免疫グロブリンという抗体の生成に関与するビタミ

ンB6や、細胞がウイルスや細菌に感染するとシグナルとなって免疫細胞を活性化させる

働きがある亜鉛、白血球などの免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料となる働きがある

タンパク質なども含まれているので、ユズには免疫力をアップする効果があると言えま

す。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによって、疲れて

しまうと疲労状態になってしまいます。ユズに多く含まれるビタミンB群には、エネル

ギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の分解や代

謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする重要な働きがあり、エネルギー不足による

疲労を防ぐ効果があります。また、疲労回復に効果のある栄養素の吸収を大幅にアップ

させる働きがあるビタミンCや、疲労の原因物質である乳酸を分解する働きによって、

疲労回復する効果があるクエン酸、クエン酸の働きを活発にして、疲れやすさを解消し

て、疲労回復を促す効果があるリンゴ酸や、筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓

の働きが衰えて疲労しやすくなるのを防ぐ働きがあるタンパク質、血糖値を正常な値に

維持することで疲れにくくする働きがある炭水化物(糖質)なども含まれているので、ユ

ズには疲労を回復する効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くなってしま

うと高血圧になってしまいますが、ユズに含まれるカリウムには高血圧の原因の一つで

ある過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体内の水分濃度を調整する働きが

あります。また、血管を緩めることで、血圧の上昇を抑える働きがあるマグネシウム

や、体内で使用されたナトリウムの排出を促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質な

ども含まれているので、ユズには高血圧を予防する効果があると言えます。

血行促進

ユズに含まれるリモネンには交感神経を刺激し血行を促進し、体内の代謝や消化活動を

活発する効果があります。また、血液をサラサラにした流れを良くする働きによって、

血行を促進する効果があるビタミンEなども含まれているので、ユズには血行を促進す

る効果があると言えます。

便秘解消

ユズには便秘解消に良い食物繊維が含まれています。食物繊維とは人間の消化酵素では

消化されない食事成分のこと言い、タンパク質、脂質、炭水化物などは、消化液の酵素

によって消化され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維は消化酵素の作

用を受けずに小腸を通過して大腸まで達し、便の体積を増やす材料となるとともに、大

腸内で腸内細菌の餌として腸内環境を整えるなどの働きがあります。また、善玉菌を増

やす乳酸菌の栄養素となり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)の働きを活発にして、便

通をスムーズにする働きがあるビタミンCやビタミンEなども含まれているので、ユズ

には便秘を解消する効果があると言えます。

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活している方が増

えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応するためにストレスを

緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)を分泌します。ユズにはこ

の抗ストレスホルモンを生成し分泌する際に必要不可欠な成分であるビタミンCが含ま

れています。また、体内に吸収されると、脳内でリラックス時に出現するα波がでるこ

とからリラックス効果があるとされている柑橘類の香り成分であるリモネンや、糖質の

代謝を促進することでイライラの解消に効果があるビタミンB１、抗ストレスホルモン

の合成を促進する働きによってストレスを緩和する効果があるパントテン酸や、神経の

興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が不調になるのを防ぐ効果のあ

るカルシウムなども含まれているので、ユズにはストレスを緩和し精神を安定させる効

果があると言えます。

美肌効果

ユズに含まれるビタミンCには美肌作りに欠かせない、コラーゲンの生成を助ける働き

や、シミやソバカス、シワや肌荒れ、ニキビの炎症などを防ぐ効果があります。また、

血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働きや、肌の新陳代謝を向上させるな

どの効果があるナイアシンや、脂質の代謝に関与し過酸化脂質を分解する働きによっ

て、過酸化脂質が原因のひとつとして考えられている大人ニキビを予防する効果のある

ビタミンB2、抗酸化作用により体のサビと言われる過酸化物質が生成されるのを防ぎ、

くすみの原因を作りにくくする働きがあるビタミンEや、肌のターンオーバーを正常に

保ち、肌をスベスベにする働きがあるビタミンAなども含まれているので、ユズには美

肌効果があると言えます。

最後に

今回は柚子に含まれる栄養と健康効果７選についてお伝えしました。ユズを買うとき

は、形が良く、色が綺麗で、果皮の厚いものを選ぶと良いでしょう。果皮がしなびたも

のや、傷があるものは避けるようにしましょう。ユズはビタミン類やミネラル類、有機

酸であるクエン酸などを含んでいて、健康面で役立つこと間違いなしなので、機会があ

ったら、是非食べてみてはいかがでしょうか。

健康にいい！鰆(さわら)に含まれる栄養と健康効果15選について

健康にいい！鰆(さわら)に含まれる栄養と健康効果15選について

サワラはスズキ目サバ科に分類される深海魚の一種で、成長するに従って、サゴシ、ナ

ギ、サワラと呼び名が変わる出世魚です。東アジアの亜熱帯域や温帯域に分布している

大型肉食魚で、主にカタクチイワシやイカナゴなどの小魚を捕食します。サワラは魚偏

に春で「鰆」と書くので、春が旬の魚というイメージがありますが、本当に美味しいの

は秋から冬で、特に冬に捕れるサワラは脂が乗り、「寒鰆」と呼ばれ珍重されていま

す。サワラは焼き魚や刺身、唐揚げなどで食べると美味しいですよね。そんなサワラに

は一体どんな栄養が含まれていて、どのような健康効果があるのでしょうか。今回はサ

ワラに含まれる栄養と健康効果15選についてお伝えしていきます。

サワラに含まれる栄養と健康効果15選について

サワラには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミンB１、ビ

タミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸)、ビタミ

ンD、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜

鉛、銅、マンガン、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)などの栄養

が含まれて、「免疫力アップ」「疲労回復」「高血圧の予防」「貧血の予防」「高コレ

ステロールの予防」「ガンの予防」「糖尿病の予防」「喘息の予防」「関節炎の予防」

「脳障害の予防」「認知症の予防」「目の健康維持」「骨や歯の健康維持」「精神の安

定」「美肌効果」などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまいます。サ

ワラに含まれているタンパク質には白血球などの免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料

となる働きがあります。また、喉や鼻などにある粘膜や、血管を健康な状態に保つこと

で、細菌やウイルスに感染することを防ぐ働きがあるビタミンAや、抗酸化作用によっ

て免疫細胞が働きにくくなる原因である活性酸素を除去し抑制することで免疫細胞を活

性化させる働きがあるビタミンE、免疫の為に必要なタンパク質の生成を助ける働きが

あるパントテン酸や葉酸、免疫機能を維持する効果のある免疫グロブリンという抗体の

生成に関与するビタミンB6や、細胞がウイルスや細菌に感染するとシグナルとなって免

疫細胞を活性化させる働きがある亜鉛なども含まれているので、サワラには免疫力をア

ップする効果があると言えます。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによって、疲れて

しまうと疲労状態になってしまいます。サワラに多く含まれるビタミンB群には、エネ

ルギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の分解や

代謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする重要な働きがあり、エネルギー不足によ

る疲労を防ぐ効果があります。また、筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働き

が衰えて疲労しやすくなるのを防ぐ働きがあるタンパク質や、血糖値を正常な値に維持

することで疲れにくくする働きがある炭水化物(糖質)なども含まれているので、サワラ

には疲労を回復する効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くなってしま

うと高血圧になってしまいますが、サワラに含まれるカリウムには高血圧の原因の一つ

である過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体内の水分濃度を調整する働き

があります。また、血管を緩めることで、血圧の上昇を抑える働きがあるマグネシウム

や、体内で使用されたナトリウムの排出を促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質、

血液をサラサラにすることで、血圧の上昇を抑える働きがあるDHA(ドコサヘキサエン

酸)や、血栓を作りににくくして血液を通りやすくし、血圧を下げる働きがあるEPA(エ

イコサペンタエン酸)なども含まれているので、サワラには高血圧を予防する効果がある

と言えます。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつである鉄

が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してしまい、貧血になっ

てしまいます。サワラにはヘモグロビンを生成するのに必要な成分である鉄分が含まれ

ています。また、ヘモグロビンを含有している赤血球の生成を促す働きがあるビタミン

B群のひとつであるビタミンB12や、ホルモンバランスの調整や赤血球の中にあり血液

中で鉄や酸素を運んでいるヘモグロビンを生成するのに必要なビタミンB6、異常な赤芽

球が増えてしまい酸素が減って貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸や、抗酸化作用によ

って体に身体に有害な活性酸素を除去し抑制することで、病気などの抵抗力を高めて全

身の細胞に酸素を運んでいる赤血球の生成や血流を改善する働きがあるビタミンE、造

血を助ける働きがある亜鉛や銅なども含まれているので、サワラには貧血を予防する効

果があると言えます。

高コレステロールの予防

コレステロールには、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールと、悪玉コレ

ステロールと呼ばれるLDLコレステロールがあります。善玉コレステロールには、血液

中に浮遊する余分なコレステロールや血管壁にくっついたコレステロールを回収し除去

する働きがあり、悪玉コレステロールには善玉コレステロールと反対に細胞膜などを形

成するために血液中にコレステロールを送り出す働きがあります。この悪玉コレステロ

ールが増えすぎてしまうと血液中にコレステロールが増え、血管壁にくっついてしま

い、血中のコレステロール値が高い状態になってしまいます。サワラに含まれる

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、血中の中性脂肪やコレス

テロールを低下させる働きがあるので、サワラには高コレステロールを予防する効果が

あると言えます。

ガンの予防

ガンは日本人の三大死亡原因の１つとしてされていて、約３人に１人がガンで亡くなっ

ていると言われています。サワラに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサ

ペンタエン酸)には、がん細胞の増殖や転移を抑制する働きや、身体の細胞をガン細胞へ

と変化させるように促す活性酸素を体外へと排泄する働きによって、ガンを予防する効

果があります。また、抗酸化作用によって、ガンの原因物質である増えすぎてしまった

活性酸素を除去し抑制する働きがあるビタミンEも含まれているので、サワラにはガン

を予防する効果があると言えます。

糖尿病の予防

偏った食生活、運動不足、肥満、喫煙、ストレス、遺伝、インスリン欠乏などが原因で

血糖値が高くなってしまうと糖尿病になるリスクが高まってしまいます。サワラに含ま

れるDHA(ドコサヘキサエン酸)には、血糖値を下げる働きがあります。また、中性脂肪

や悪玉コレステロール値を下げる働きによって、血糖値が高い原因となる肥満を改善す

る効果があるEPA(エイコサペンタエン酸)や、インスリンの働きが悪くなり、分泌がう

まくいかなくなってしまうのを防ぐマグネシウムなども含まれているので、サワラには

糖尿病を予防する効果があると言えます。

喘息の予防

呼吸をするときの空気の通り道である気道が、アレルギーなどの炎症によって敏感にな

り、痙攣(けいれん)を起こして狭くなってしまうと喘息(ぜんそく)になってしまいます。

サワラに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、アレル

ギーが起こる原因である、体内で作られたプロスタグランジンという化学物質やその仲

間が作られるのを抑制する働きがあるので、サワラには喘息を予防する効果があると言

えます。

関節炎の予防

関節痛やリウマチは体内にサイトカインという炎症物質が分泌されることによって起こ

ります。サワラに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には

炎症を抑える働きを持つ抗炎症作用があります。この抗炎症作用には関節の腫れ、痛

み、こわばりを緩和するなどの効果があるので、サワラには関節炎を予防する効果があ

ると言えます。

脳障害の予防

サワラに含まれる、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には脳の神

経細胞膜に働きかけ、細胞膜を柔らかくすることによって、神経の働きを助ける効果が

あります。また、血管を柔らかくして、血流を良くすることで、脳に栄養をいきわたら

せてくれる働きもあるので、サワラには脳が栄養不足になり知力や精神に悪影響を及ぼ

すのを防ぐ効果があると言えます。この効果に脳障害である発達障害などを予防する効

果があります。

認知症の予防

脳の神経細胞は生まれてから増えることなく、歳を重ねるとともに減っていってしまい

ます。脳の神経細胞が減ってしまうと脳の働きが低下してしまい認知症になりやすくな

ってしまいます。サワラに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)には脳を刺激して、残っ

た神経細胞を活性化させる働きがあります。脳は刺激を与えて鍛えれば、鍛えただけ向

上する性質があるので、脳を刺激することができるDHAを含んでいるサワラには認知症

を予防する効果があると言えます。

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと目が疲れ

てしまいますが、サワラに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、この抗酸化作用

には目を光障害から保護することで、パソコンやスマートフォンなどを長時間使用する

ことによる眼精疲労の改善や、加齢性の目の病気である白内障や加齢黄斑変症などを予

防する効果があります。また、目の結膜を活性化させる働きによって、目の潤いを保つ

のをサポートする効果や視覚情報を脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を促進す

る働きなどがあるビタミンAや、目の周辺の筋肉の疲れを和らげる働きがあるビタミンB

１、目の粘膜を正常にする働きがあるビタミンB２や、目の水晶体の代謝と免疫機能を

高める働きがあるビタミンB６、視神経の機能を正常にする働きがあるビタミンB12

や、視神経の伝達をサポートする働きがある亜鉛なども含まれているので、サワラには

目を健康に維持する効果があると言えます。

骨や歯の健康維持

カルシウムが不足してしまうと、血液中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨に貯

蔵されているカルシウムを血液中に溶かし出し、カルシウム濃度を一定に保ちます。な

ので、カルシウム不足が長期間に渡って続いてしまうと、骨がもろくなり、骨粗鬆症や

軟骨化症などの病気になりやすくなってしまいます。サワラには骨や歯を作るのに必要

な主成分であるカルシウムが含まれています。また、吸収されにくいカルシウムの吸収

を促進し、骨や歯を丈夫にして骨の強度を高める働きがあるビタミンDも含まれていま

す。ビタミンDは食品から摂取しなくても、日光を浴びることで人間の体内で合成され

るビタミンですが、近年は日光を浴びる機会が少ない方や、紫外線を極度に避ける方な

どが増えているので、ビタミンDが不足している方が多くなっています。なので、ビタ

ミンDやカルシウムを含むサワラには骨や歯を健康に維持する効果があると言えます。

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活している方が増

えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応するためにストレスを

緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)を分泌します。サワラに

は、この抗ストレスホルモンの合成を促進する働きによってストレスを緩和する効果が

あるパントテン酸が含まれています。また、糖質の代謝を促進することでイライラの解

消に効果があるビタミンB１や、感情のバランスを調整し情緒不安定になったり、イラ

イラしやすくなったりするのを防ぐセロトニンと呼ばれる脳内ホルモンの分泌を促す働

きがあるビタミンD、神経の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が

不調になるのを防ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているので、サワラにはストレ

スを緩和し精神を安定させる効果があると言えます。

美肌効果

サワラに含まれるナイアシンには血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働き

や、肌の新陳代謝を向上させるなどの効果があります。また、脂質の代謝に関与し過酸

化脂質を分解する働きによって、過酸化脂質が原因のひとつとして考えられている大人

ニキビを予防する効果のあるビタミンB2や、抗酸化作用により体のサビと言われる過酸

化物質が生成されるのを防ぎ、くすみの原因を作りにくくする働きがあるビタミンE、

肌のターンオーバーを正常に保ち、肌をスベスベにする働きがあるビタミンAなども含

まれているので、サワラには美肌効果があると言えます。

最後に

今回はサワラに含まれる栄養と健康効果15選についてお伝えしました。サワラは人間の

体内では作ることが出来ないオメガ３必須脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エ

イコサペンタエン酸)、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含んでいて、健康面で役

立ってくれること間違いない食材なので、積極的に食べていきたいですね。

健康にいい！海苔(のり)に含まれる栄養と健康効果10選について

健康にいい！海苔(のり)に含まれる栄養と健康効果10選について

海苔は水中の岩石に着生する紅藻や緑藻、シアノバクテリア(藍藻)などの食用とされる

藻類の総称です。海苔は日本人にとって身近な海産物の一つで、食品として加工された

生海苔や板海苔、味付け海苔などは米飯と一緒に食べると美味しいですよね。そんな海

苔には一体どんな栄養が含まれていて、どのような健康効果があるのでしょうか。今回

は海苔に含まれる栄養と健康効果10選についてお伝えしていきます。

海苔(のり)に含まれる栄養と健康効果10選について

海苔には、タンパク質、脂質、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミンB１、ビ

タミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチ

ン)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグ

ネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、食

物繊維、EPA(エイコサペンタエン酸)などの栄養が含まれていて、「免疫力アップ」

「疲労回復」「高血圧の予防」「貧血の予防」「ガンの予防」「便秘解消」「骨や歯の

健康維持」「目の健康維持」「老化防止」「美肌効果」などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまいます。海

苔に含まれているタンパク質には白血球などの免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料と

なる働きがあります。また、喉や鼻などにある粘膜や、血管を健康な状態に保つこと

で、細菌やウイルスに感染することを防ぐ働きがあるビタミンAや、免疫機能を担う白

血球のひとつである好中球の活性維持や増強に関与する働きや、ウイルスの増殖を阻止

する働きがあるインターフェロンの生成を促進する効果や、粘膜の形成に関与し、口や

鼻からウイルスが侵入するのを防ぐ効果などがあるビタミンC、抗酸化作用によって免

疫細胞が働きにくくなる原因である活性酸素を除去し抑制することで免疫細胞を活性化

させる働きがあるビタミンEやセレン、免疫の為に必要なタンパク質の生成を助ける働

きがあるパントテン酸や葉酸、免疫機能を維持する効果のある免疫グロブリンという抗

体の生成に関与するビタミンB6や、細胞がウイルスや細菌に感染するとシグナルとなっ

て免疫細胞を活性化させる働きがある亜鉛なども含まれているので、海苔には免疫力を

アップする効果があると言えます。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによって、疲れて

しまうと疲労状態になってしまいます。海苔に多く含まれるビタミンB群には、エネル

ギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の分解や代

謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする重要な働きがあり、エネルギー不足による

疲労を防ぐ効果があります。また、筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが

衰えて疲労しやすくなるのを防ぐ働きがあるタンパク質や、血糖値を正常な値に維持す

ることで疲れにくくする働きがある炭水化物(糖質)、疲労回復に効果のある栄養素の吸

収を大幅にアップさせる働きがあるビタミンCなども含まれているので、海苔には疲労

を回復する効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くなってしま

うと高血圧になってしまいますが、海苔に含まれるカリウムには高血圧の原因の一つで

ある過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体内の水分濃度を調整する働きが

あります。また、血管を緩めることで、血圧の上昇を抑える働きがあるマグネシウム

や、体内で使用されたナトリウムの排出を促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質、

血栓を作りににくくして血液を通りやすくし、血圧を下げる働きがあるEPA(エイコサペ

ンタエン酸)なども含まれているので、海苔には高血圧を予防する効果があると言えま

す。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつである鉄

が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してしまい、貧血になっ

てしまいます。海苔にはヘモグロビンを生成するのに必要な成分である鉄分が含まれて

います。また、ヘモグロビンを含有している赤血球の生成を促す働きがあるビタミンB

群のひとつであるビタミンB12や、ホルモンバランスの調整や赤血球の中にあり血液中

で鉄や酸素を運んでいるヘモグロビンを生成するのに必要なビタミンB6、異常な赤芽球

が増えてしまい酸素が減って貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸や、血液に含まれる鉄

が不足した場合に、肝臓に蓄えられている鉄の運搬を補助し、造血を促す作用があるモ

リブデン、造血を助ける働きがある亜鉛や銅、抗酸化作用によって体に身体に有害な活

性酸素を除去し抑制することで、病気などの抵抗力を高めて全身の細胞に酸素を運んで

いる赤血球の生成や血流を改善する働きがあるビタミンCやビタミンE、セレンなども

含まれているので、海苔には貧血を予防する効果があると言えます。

ガンの予防

ガンは日本人の三大死亡原因の１つとしてされていて、約３人に１人がガンで亡くなっ

ていると言われています。海苔には含まれるモリブデンには発ガン物質の一つである亜

硝酸アミンの吸収や蓄積を防ぐ働きがあります。また、抗酸化作用によって、ガンの原

因物質である増えすぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きがあるビタミンCやビ

タミンE、セレンなども含まれているので、海苔にはガンを予防する効果があると言え

ます。

便秘解消

海苔には便秘解消に良い食物繊維が含まれています。食物繊維とは人間の消化酵素では

消化されない食事成分のこと言い、タンパク質、脂質、炭水化物などは、消化液の酵素

によって消化され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維は消化酵素の作

用を受けずに小腸を通過して大腸まで達し、便の体積を増やす材料となるとともに、大

腸内で腸内細菌の餌として腸内環境を整えるなどの働きがあります。また、善玉菌を増

やす乳酸菌の栄養素となり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)の働きを活発にして、便

通をスムーズにする働きがあるビタミンCやビタミンEなども含まれているので、海苔

には便秘を解消する効果があると言えます。

骨や歯の健康維持

カルシウムが不足してしまうと、血液中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨に貯

蔵されているカルシウムを血液中に溶かし出し、カルシウム濃度を一定に保ちます。な

ので、カルシウム不足が長期間に渡って続いてしまうと、骨がもろくなり、骨粗鬆症や

軟骨化症などの病気になりやすくなってしまいます。海苔には骨や歯を作るのに必要な

主成分であるカルシウムが含まれています。また、吸収されにくいカルシウムの吸収を

促進し、骨や歯を丈夫にして骨の強度を高める働きがあるビタミンKも含まれているの

で、海苔には骨や歯を健康に維持する効果があると言えます。

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと目が疲れ

てしまいますが、海苔に含まれるビタミンCやセレンには抗酸化作用があり、この抗酸

化作用には目を光障害から保護することで、パソコンやスマートフォンなどを長時間使

用することによる眼精疲労の改善や、加齢性の目の病気である白内障や加齢黄斑変症な

どを予防する効果があります。また、目の結膜を活性化させる働きによって、目の潤い

を保つのをサポートする効果や視覚情報を脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を

促進する働きなどがあるビタミンAや、目の周辺の筋肉の疲れを和らげる働きがあるビ

タミンB１、目の粘膜を正常にする働きがあるビタミンB２や、目の水晶体の代謝と免疫

機能を高める働きがあるビタミンB６、視神経の機能を正常にする働きがあるビタミン

B12や、血行促進作用によって疲れ目やドライアイの防止や老眼予防に効果があるビタ

ミンE、視神経の伝達をサポートする働きがある亜鉛なども含まれているので、海苔に

は目を健康に維持する効果があると言えます。

老化防止

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正常な細胞

にも攻撃をしてしまいます。これにより細胞内や核酸、血管内などの体の様々な部位に

悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。海苔に含まれるビタミンCや

ビタミンE、セレンなどには抗酸化作用があり、増えすぎてしまった活性酸素を除去し

抑制する働きによって、活性酸素が過剰に働き正常な細胞を攻撃してしまうのを防ぐ効

果があるので、海苔には老化を防止する効果があると言えます。

美肌効果

海苔に含まれるビタミンCには美肌作りに欠かせない、コラーゲンの生成を助ける働き

や、シミやソバカス、シワや肌荒れ、ニキビの炎症などを防ぐ効果があります。また、

血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働きや、肌の新陳代謝を向上させるな

どの効果があるナイアシンや、脂質の代謝に関与し過酸化脂質を分解する働きによっ

て、過酸化脂質が原因のひとつとして考えられている大人ニキビを予防する効果のある

ビタミンB2や、抗酸化作用により体のサビと言われる過酸化物質が生成されるのを防

ぎ、くすみの原因を作りにくくする働きがあるビタミンEやセレン、肌のターンオーバ

ーを正常に保ち、肌をスベスベにする働きがあるビタミンAなども含まれているので、

海苔には美肌効果があると言えます。

最後に

海苔に含まれる栄養と健康効果10選についてお伝えしました。海苔には表面と裏面があ

り、光沢があってツルツルしているのが表で、ザラザラしているのが裏面です。巻寿司

を作るときは裏面にすし飯をのせて巻くと良いでしょう。海苔はビタミンやミネラルな

どの栄養を豊富に含んでいて、健康面で役立つこと間違いない食材なので、積極的に食

べていきたいですね。