健康にいい！鰆(さわら)に含まれる栄養と健康効果15選について

健康にいい！鰆(さわら)に含まれる栄養と健康効果15選について

サワラはスズキ目サバ科に分類される深海魚の一種で、成長するに従って、サゴシ、ナ

ギ、サワラと呼び名が変わる出世魚です。東アジアの亜熱帯域や温帯域に分布している

大型肉食魚で、主にカタクチイワシやイカナゴなどの小魚を捕食します。サワラは魚偏

に春で「鰆」と書くので、春が旬の魚というイメージがありますが、本当に美味しいの

は秋から冬で、特に冬に捕れるサワラは脂が乗り、「寒鰆」と呼ばれ珍重されていま

す。サワラは焼き魚や刺身、唐揚げなどで食べると美味しいですよね。そんなサワラに

は一体どんな栄養が含まれていて、どのような健康効果があるのでしょうか。今回はサ

ワラに含まれる栄養と健康効果15選についてお伝えしていきます。

サワラに含まれる栄養と健康効果15選について

サワラには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミンB１、ビ

タミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸)、ビタミ

ンD、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜

鉛、銅、マンガン、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)などの栄養

が含まれて、「免疫力アップ」「疲労回復」「高血圧の予防」「貧血の予防」「高コレ

ステロールの予防」「ガンの予防」「糖尿病の予防」「喘息の予防」「関節炎の予防」

「脳障害の予防」「認知症の予防」「目の健康維持」「骨や歯の健康維持」「精神の安

定」「美肌効果」などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまいます。サ

ワラに含まれているタンパク質には白血球などの免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料

となる働きがあります。また、喉や鼻などにある粘膜や、血管を健康な状態に保つこと

で、細菌やウイルスに感染することを防ぐ働きがあるビタミンAや、抗酸化作用によっ

て免疫細胞が働きにくくなる原因である活性酸素を除去し抑制することで免疫細胞を活

性化させる働きがあるビタミンE、免疫の為に必要なタンパク質の生成を助ける働きが

あるパントテン酸や葉酸、免疫機能を維持する効果のある免疫グロブリンという抗体の

生成に関与するビタミンB6や、細胞がウイルスや細菌に感染するとシグナルとなって免

疫細胞を活性化させる働きがある亜鉛なども含まれているので、サワラには免疫力をア

ップする効果があると言えます。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによって、疲れて

しまうと疲労状態になってしまいます。サワラに多く含まれるビタミンB群には、エネ

ルギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の分解や

代謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする重要な働きがあり、エネルギー不足によ

る疲労を防ぐ効果があります。また、筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働き

が衰えて疲労しやすくなるのを防ぐ働きがあるタンパク質や、血糖値を正常な値に維持

することで疲れにくくする働きがある炭水化物(糖質)なども含まれているので、サワラ

には疲労を回復する効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くなってしま

うと高血圧になってしまいますが、サワラに含まれるカリウムには高血圧の原因の一つ

である過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体内の水分濃度を調整する働き

があります。また、血管を緩めることで、血圧の上昇を抑える働きがあるマグネシウム

や、体内で使用されたナトリウムの排出を促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質、

血液をサラサラにすることで、血圧の上昇を抑える働きがあるDHA(ドコサヘキサエン

酸)や、血栓を作りににくくして血液を通りやすくし、血圧を下げる働きがあるEPA(エ

イコサペンタエン酸)なども含まれているので、サワラには高血圧を予防する効果がある

と言えます。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつである鉄

が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してしまい、貧血になっ

てしまいます。サワラにはヘモグロビンを生成するのに必要な成分である鉄分が含まれ

ています。また、ヘモグロビンを含有している赤血球の生成を促す働きがあるビタミン

B群のひとつであるビタミンB12や、ホルモンバランスの調整や赤血球の中にあり血液

中で鉄や酸素を運んでいるヘモグロビンを生成するのに必要なビタミンB6、異常な赤芽

球が増えてしまい酸素が減って貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸や、抗酸化作用によ

って体に身体に有害な活性酸素を除去し抑制することで、病気などの抵抗力を高めて全

身の細胞に酸素を運んでいる赤血球の生成や血流を改善する働きがあるビタミンE、造

血を助ける働きがある亜鉛や銅なども含まれているので、サワラには貧血を予防する効

果があると言えます。

高コレステロールの予防

コレステロールには、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールと、悪玉コレ

ステロールと呼ばれるLDLコレステロールがあります。善玉コレステロールには、血液

中に浮遊する余分なコレステロールや血管壁にくっついたコレステロールを回収し除去

する働きがあり、悪玉コレステロールには善玉コレステロールと反対に細胞膜などを形

成するために血液中にコレステロールを送り出す働きがあります。この悪玉コレステロ

ールが増えすぎてしまうと血液中にコレステロールが増え、血管壁にくっついてしま

い、血中のコレステロール値が高い状態になってしまいます。サワラに含まれる

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、血中の中性脂肪やコレス

テロールを低下させる働きがあるので、サワラには高コレステロールを予防する効果が

あると言えます。

ガンの予防

ガンは日本人の三大死亡原因の１つとしてされていて、約３人に１人がガンで亡くなっ

ていると言われています。サワラに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサ

ペンタエン酸)には、がん細胞の増殖や転移を抑制する働きや、身体の細胞をガン細胞へ

と変化させるように促す活性酸素を体外へと排泄する働きによって、ガンを予防する効

果があります。また、抗酸化作用によって、ガンの原因物質である増えすぎてしまった

活性酸素を除去し抑制する働きがあるビタミンEも含まれているので、サワラにはガン

を予防する効果があると言えます。

糖尿病の予防

偏った食生活、運動不足、肥満、喫煙、ストレス、遺伝、インスリン欠乏などが原因で

血糖値が高くなってしまうと糖尿病になるリスクが高まってしまいます。サワラに含ま

れるDHA(ドコサヘキサエン酸)には、血糖値を下げる働きがあります。また、中性脂肪

や悪玉コレステロール値を下げる働きによって、血糖値が高い原因となる肥満を改善す

る効果があるEPA(エイコサペンタエン酸)や、インスリンの働きが悪くなり、分泌がう

まくいかなくなってしまうのを防ぐマグネシウムなども含まれているので、サワラには

糖尿病を予防する効果があると言えます。

喘息の予防

呼吸をするときの空気の通り道である気道が、アレルギーなどの炎症によって敏感にな

り、痙攣(けいれん)を起こして狭くなってしまうと喘息(ぜんそく)になってしまいます。

サワラに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、アレル

ギーが起こる原因である、体内で作られたプロスタグランジンという化学物質やその仲

間が作られるのを抑制する働きがあるので、サワラには喘息を予防する効果があると言

えます。

関節炎の予防

関節痛やリウマチは体内にサイトカインという炎症物質が分泌されることによって起こ

ります。サワラに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には

炎症を抑える働きを持つ抗炎症作用があります。この抗炎症作用には関節の腫れ、痛

み、こわばりを緩和するなどの効果があるので、サワラには関節炎を予防する効果があ

ると言えます。

脳障害の予防

サワラに含まれる、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には脳の神

経細胞膜に働きかけ、細胞膜を柔らかくすることによって、神経の働きを助ける効果が

あります。また、血管を柔らかくして、血流を良くすることで、脳に栄養をいきわたら

せてくれる働きもあるので、サワラには脳が栄養不足になり知力や精神に悪影響を及ぼ

すのを防ぐ効果があると言えます。この効果に脳障害である発達障害などを予防する効

果があります。

認知症の予防

脳の神経細胞は生まれてから増えることなく、歳を重ねるとともに減っていってしまい

ます。脳の神経細胞が減ってしまうと脳の働きが低下してしまい認知症になりやすくな

ってしまいます。サワラに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)には脳を刺激して、残っ

た神経細胞を活性化させる働きがあります。脳は刺激を与えて鍛えれば、鍛えただけ向

上する性質があるので、脳を刺激することができるDHAを含んでいるサワラには認知症

を予防する効果があると言えます。

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと目が疲れ

てしまいますが、サワラに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、この抗酸化作用

には目を光障害から保護することで、パソコンやスマートフォンなどを長時間使用する

ことによる眼精疲労の改善や、加齢性の目の病気である白内障や加齢黄斑変症などを予

防する効果があります。また、目の結膜を活性化させる働きによって、目の潤いを保つ

のをサポートする効果や視覚情報を脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を促進す

る働きなどがあるビタミンAや、目の周辺の筋肉の疲れを和らげる働きがあるビタミンB

１、目の粘膜を正常にする働きがあるビタミンB２や、目の水晶体の代謝と免疫機能を

高める働きがあるビタミンB６、視神経の機能を正常にする働きがあるビタミンB12

や、視神経の伝達をサポートする働きがある亜鉛なども含まれているので、サワラには

目を健康に維持する効果があると言えます。

骨や歯の健康維持

カルシウムが不足してしまうと、血液中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨に貯

蔵されているカルシウムを血液中に溶かし出し、カルシウム濃度を一定に保ちます。な

ので、カルシウム不足が長期間に渡って続いてしまうと、骨がもろくなり、骨粗鬆症や

軟骨化症などの病気になりやすくなってしまいます。サワラには骨や歯を作るのに必要

な主成分であるカルシウムが含まれています。また、吸収されにくいカルシウムの吸収

を促進し、骨や歯を丈夫にして骨の強度を高める働きがあるビタミンDも含まれていま

す。ビタミンDは食品から摂取しなくても、日光を浴びることで人間の体内で合成され

るビタミンですが、近年は日光を浴びる機会が少ない方や、紫外線を極度に避ける方な

どが増えているので、ビタミンDが不足している方が多くなっています。なので、ビタ

ミンDやカルシウムを含むサワラには骨や歯を健康に維持する効果があると言えます。

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活している方が増

えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応するためにストレスを

緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)を分泌します。サワラに

は、この抗ストレスホルモンの合成を促進する働きによってストレスを緩和する効果が

あるパントテン酸が含まれています。また、糖質の代謝を促進することでイライラの解

消に効果があるビタミンB１や、感情のバランスを調整し情緒不安定になったり、イラ

イラしやすくなったりするのを防ぐセロトニンと呼ばれる脳内ホルモンの分泌を促す働

きがあるビタミンD、神経の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が

不調になるのを防ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているので、サワラにはストレ

スを緩和し精神を安定させる効果があると言えます。

美肌効果

サワラに含まれるナイアシンには血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働き

や、肌の新陳代謝を向上させるなどの効果があります。また、脂質の代謝に関与し過酸

化脂質を分解する働きによって、過酸化脂質が原因のひとつとして考えられている大人

ニキビを予防する効果のあるビタミンB2や、抗酸化作用により体のサビと言われる過酸

化物質が生成されるのを防ぎ、くすみの原因を作りにくくする働きがあるビタミンE、

肌のターンオーバーを正常に保ち、肌をスベスベにする働きがあるビタミンAなども含

まれているので、サワラには美肌効果があると言えます。

最後に

今回はサワラに含まれる栄養と健康効果15選についてお伝えしました。サワラは人間の

体内では作ることが出来ないオメガ３必須脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エ

イコサペンタエン酸)、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含んでいて、健康面で役

立ってくれること間違いない食材なので、積極的に食べていきたいですね。