健康にいい！ししゃも(カラフトシシャモ)に含まれる栄養と健康効果16選について

健康にいい！ししゃも(カラフトシシャモ)に含まれる栄養と健康効果16選について

シシャモはキュウリウオ目キュウリウオ科に分類される魚で、世界中でも北海

道の太平洋沿岸の一部でしか獲ることができません。なので、輸入品で同じく

キュウリウオ目キュウリウオ科に分類されるカラフトシシャモがシシャモとし

て食べられることが多く、安価に販売されているので、シシャモと言う場合は

カラフトシシャモを指すのが一般的になっています。シシャモは一夜干しや、

干しシシャモ、天ぷら、フライ、南蛮漬け、アヒージョなどで食べると美味し

いですよね。そんなシシャモには一体どんな栄養が含まれていて、どのような

健康効果があるのでしょうか。今回はシシャモに含まれる栄養と健康効果16選

についてお伝えしていきます。

ししゃも(カラフトシシャモ)に含まれる栄養と健康効果16選について

シシャモには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群(ビタ

ミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、ビタミンB１２、葉酸、パントテン酸、

ビオチン)、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、カル

シウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、ク

ロム、モリブデン、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)な

どの栄養が豊富に含まれていて、「免疫力アップ」「疲労回復」「高血圧の予

防」「貧血の予防」「高コレステロールの予防」「ガンの予防」「糖尿病の予

防」「喘息の予防」「関節炎の予防」「脳障害の予防」「認知症の予防」「目

の健康維持」「骨や歯の健康維持」「精神の安定」「老化防止」「美肌効果」

などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまう

と、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染や食中毒などの細菌感染を起こ

しやすくなってしまいます。シシャモに含まれているタンパク質には白血球な

どの免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料となる働きがあります。また、喉や

鼻などにある粘膜や、血管を健康な状態に保つことで、細菌やウイルスに感染

することを防ぐ働きがあるビタミンAや、免疫機能を担う白血球のひとつであ

る好中球の活性維持や増強に関与する働きや、ウイルスの増殖を阻止する働き

があるインターフェロンの生成を促進する効果や、粘膜の形成に関与し、口や

鼻からウイルスが侵入するのを防ぐ効果などがあるビタミンC、抗酸化作用に

よって免疫細胞が働きにくくなる原因である活性酸素を除去し抑制することで

免疫細胞を活性化させる働きがあるビタミンEやセレン、免疫の為に必要なタ

ンパク質の生成を助ける働きがあるパントテン酸や葉酸、免疫機能を維持する

効果のある免疫グロブリンという抗体の生成に関与するビタミンB6や、細胞が

ウイルスや細菌に感染するとシグナルとなって免疫細胞を活性化させる働きが

ある亜鉛なども含まれているので、シシャモには免疫力をアップする効果があ

ると言えます。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによっ

て、疲れてしまうと疲労状態になってしまいます。シシャモに多く含まれるビ

タミンB群には、エネルギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖

質、脂質、タンパク質の分解や代謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする

重要な働きがあり、エネルギー不足による疲労を防ぐ効果があります。また、

筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが衰えて疲労しやすくなるの

を防ぐ働きがあるタンパク質や、疲労回復に効果のある栄養素の吸収を大幅に

アップさせる働きがあるビタミンCなども含まれているので、シシャモには疲

労を回復する効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くな

ってしまうと高血圧になってしまいますが、シシャモに含まれるカリウムには

高血圧の原因の一つである過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体

内の水分濃度を調整する働きがあります。また、血管を緩めることで、血圧の

上昇を抑える働きがあるマグネシウムや、体内で使用されたナトリウムの排出

を促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質、血液をサラサラにすることで、

血圧の上昇を抑える働きがあるDHA(ドコサヘキサエン酸)や、血栓を作りにに

くくして血液を通りやすくし、血圧を下げる働きがあるEPA(エイコサペンタエ

ン酸)なども含まれているので、シシャモには高血圧を予防する効果があると言

えます。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつ

である鉄が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してし

まい、貧血になってしまいます。シシャモにはヘモグロビンを生成するのに必

要な成分である鉄分が含まれています。また、ヘモグロビンを含有している赤

血球の生成を促す働きがあるビタミンB群のひとつであるビタミンB12や、ホル

モンバランスの調整や赤血球の中にあり血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモグ

ロビンを生成するのに必要なビタミンB6、異常な赤芽球が増えてしまい酸素が

減って貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸、血液に含まれる鉄が不足した場合

に、肝臓に蓄えられている鉄の運搬を補助し、造血を促す作用があるモリブデ

ンや、造血を助ける働きがある亜鉛や銅、抗酸化作用によって体に身体に有害

な活性酸素を除去し抑制することで、病気などの抵抗力を高めて全身の細胞に

酸素を運んでいる赤血球の生成や血流を改善する働きがあるビタミンCやビタ

ミンE、セレンなども含まれているので、シシャモには貧血を予防する効果が

あると言えます。

高コレステロールの予防

コレステロールには、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールと、

悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールがあります。善玉コレステ

ロールには、血液中に浮遊する余分なコレステロールや血管壁にくっついたコ

レステロールを回収し除去する働きがあり、悪玉コレステロールには善玉コレ

ステロールと反対に細胞膜などを形成するために血液中にコレステロールを送

り出す働きがあります。この悪玉コレステロールが増えすぎてしまうと血液中

にコレステロールが増え、血管壁にくっついてしまい、血中のコレステロール

値が高い状態になってしまいます。シシャモに含まれるDHA(ドコサヘキサエン

酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、血中の中性脂肪やコレステロールを低

下させる働きがあるので、シシャモには高コレステロールを予防する効果があ

ると言えます。

ガンの予防

ガンは日本人の三大死亡原因の１つとしてされていて、約３人に１人がガンで

亡くなっていると言われています。シシャモには含まれるモリブデンには発ガ

ン物質の一つである亜硝酸アミンの吸収や蓄積を防ぐ働きがあります。また、

がん細胞の増殖や転移を抑制する働きや、身体の細胞をガン細胞へと変化させ

るように促す活性酸素を体外へと排泄する働きがあるDHA(ドコサヘキサエン

酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、抗酸化作用によって、ガンの原因物質であ

る増えすぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きがあるビタミンCやビタ

ミンE、セレンなども含まれているので、シシャモにはガンを予防する効果が

あると言えます。

糖尿病の予防

偏った食生活、運動不足、肥満、喫煙、ストレス、遺伝、インスリン欠乏など

が原因で血糖値が高くなってしまうと糖尿病になるリスクが高まってしまいま

す。シシャモに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)には、血糖値を下げる働き

があります。また、中性脂肪や悪玉コレステロール値を下げる働きによって、

血糖値が高い原因となる肥満を改善する効果があるEPA(エイコサペンタエン

酸)や、インスリンの働きが悪くなり、分泌がうまくいかなくなってしまうのを

防ぐマグネシウムなども含まれているので、シシャモには糖尿病を予防する効

果があると言えます。

喘息の予防

呼吸をするときの空気の通り道である気道が、アレルギーなどの炎症によって

敏感になり、痙攣(けいれん)を起こして狭くなってしまうと喘息(ぜんそく)にな

ってしまいます。シシャモに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコ

サペンタエン酸)には、アレルギーが起こる原因である、体内で作られたプロス

タグランジンという化学物質やその仲間が作られるのを抑制する働きがあるの

で、シシャモには喘息を予防する効果があると言えます。

関節炎の予防

関節痛やリウマチは体内にサイトカインという炎症物質が分泌されることによ

って起こります。シシャモに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコ

サペンタエン酸)には炎症を抑える働きを持つ抗炎症作用があります。この抗炎

症作用には関節の腫れ、痛み、こわばりを緩和するなどの効果があるので、シ

シャモには関節炎を予防する効果があると言えます。

脳障害の予防

シシャモに含まれる、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)

には脳の神経細胞膜に働きかけ、細胞膜を柔らかくすることによって、神経の

働きを助ける効果があります。また、血管を柔らかくして、血流を良くするこ

とで、脳に栄養をいきわたらせてくれる働きもあるので、シシャモには脳が栄

養不足になり知力や精神に悪影響を及ぼすのを防ぐ効果があると言えます。こ

の効果に脳障害である発達障害などを予防する効果があります。

認知症の予防

脳の神経細胞は生まれてから増えることなく、歳を重ねるとともに減っていっ

てしまいます。脳の神経細胞が減ってしまうと脳の働きが低下してしまい認知

症になりやすくなってしまいます。シシャモに含まれるDHA(ドコサヘキサエン

酸)には脳を刺激して、残った神経細胞を活性化させる働きがあります。脳は刺

激を与えて鍛えれば、鍛えただけ向上する性質があるので、脳を刺激すること

ができるDHAを含んでいるシシャモには認知症を予防する効果があると言えま

す。

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと

目が疲れてしまいますが、シシャモに含まれるビタミンCやセレンには抗酸化

作用があり、この抗酸化作用には目を光障害から保護することで、パソコンや

スマートフォンなどを長時間使用することによる眼精疲労の改善や、加齢性の

目の病気である白内障や加齢黄斑変症などを予防する効果があります。また、

目の結膜を活性化させる働きによって、目の潤いを保つのをサポートする効果

や視覚情報を脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を促進する働きなどが

あるビタミンAや、目の粘膜を正常にする働きがあるビタミンB２、目の水晶体

の代謝と免疫機能を高める働きがあるビタミンB６や、視神経の機能を正常に

する働きがあるビタミンB12、血行促進作用によって疲れ目やドライアイの防

止や老眼予防に効果があるビタミンEや、視神経の伝達をサポートする働きが

ある亜鉛なども含まれているので、シシャモには目を健康に維持する効果があ

ると言えます。

骨や歯の健康維持

カルシウムが不足してしまうと、血液中のカルシウム濃度を一定に保つため

に、骨に貯蔵されているカルシウムを血液中に溶かし出し、カルシウム濃度を

一定に保ちます。なので、カルシウム不足が長期間に渡って続いてしまうと、

骨がもろくなり、骨粗鬆症や軟骨化症などの病気になりやすくなってしまいま

す。シシャモには骨や歯を作るのに必要な主成分であるカルシウムが含まれて

います。また、吸収されにくいカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にし

て骨の強度を高める働きがあるビタミンDも含まれています。ビタミンDは食品

から摂取しなくても、日光を浴びることで人間の体内で合成されるビタミンで

すが、近年は日光を浴びる機会が少ない方や、紫外線を極度に避ける方などが

増えているので、ビタミンDが不足している方が多くなっています。なので、

ビタミンDやカルシウムを含むシシャモには骨や歯を健康に維持する効果があ

ると言えます。

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活してい

る方が増えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応する

ためにストレスを緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)

を分泌します。シシャモにはこの抗ストレスホルモンを生成し分泌する際に必

要不可欠な成分であるビタミンCが含まれています。また、抗ストレスホルモ

ンの合成を促進する働きによってストレスを緩和する効果があるパントテン酸

や、感情のバランスを調整し情緒不安定になったり、イライラしやすくなった

りするのを防ぐセロトニンと呼ばれる脳内ホルモンの分泌を促す働きがあるビ

タミンD、神経の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が不

調になるのを防ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているので、シシャモに

はストレスを緩和し精神を安定させる効果があると言えます。

老化防止

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正

常な細胞にも攻撃をしてしまいます。これにより細胞内や核酸、血管内などの

体の様々な部位に悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。シ

シャモに含まれるビタミンCやビタミンE、セレンには抗酸化作用があり、増え

すぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きによって、活性酸素が過剰に働

き正常な細胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果があるので、シシャモには老化を

防止する効果があると言えます。

美肌効果

シシャモに含まれるビタミンCには美肌作りに欠かせない、コラーゲンの生成

を助ける働きや、シミやソバカス、シワや肌荒れ、ニキビの炎症などを防ぐ効

果があります。また、血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働き

や、肌の新陳代謝を向上させるなどの効果があるナイアシンや、脂質の代謝に

関与し過酸化脂質を分解する働きによって、過酸化脂質が原因のひとつとして

考えられている大人ニキビを予防する効果のあるビタミンB2や、抗酸化作用に

より体のサビと言われる過酸化物質が生成されるのを防ぎ、くすみの原因を作

りにくくする働きがあるビタミンEやセレン、肌のターンオーバーを正常に保

ち、肌をスベスベにする働きがあるビタミンAなども含まれているので、シシ

ャモには美肌効果があると言えます。

最後に

今回はシシャモ(カラフトシシャモ)に含まれる栄養と健康効果16選についてお

伝えしました。シシャモは人間の体内では作ることができないオメガ３必須酸

のDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、ビタミンやミネラ

ルなどの栄養を豊富に含んでいて、健康面で役立つこと間違いなしなので、積

極的に食べていきたいですね。