健康にいい！レタスに含まれる栄養と健康効果10選について

健康にいい！レタスに含まれる栄養と健康効果10選について

レタスはキク科アキノノゲシ属に分類される野菜で、地中海沿岸や西アジアが

原産だと言われています。また、特徴により、ヘッドレタス、リーフレタス、

立ちレタス、カッティングレタス、ステムレタスなどの5種類に分けられます。

普段、私たち日本人が食べているレタスはヘッドレタスで、シャキシャキとし

た食感で、サラダや炒め物、汁物などで食べると美味しいですよね。そんなレ

タスには一体どんな栄養が含まれていて、どのような健康効果があるのでしょ

うか。今回はレタスに含まれる栄養と健康効果10選についてお伝えしていきま

す。

レタスに含まれる栄養と健康効果10選について

レタスには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミ

ンB１、ビタミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、葉酸、パントテン酸、ビオ

チン)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、カルシウ

ム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、食物

繊維などの栄養が豊富に含まれていて、「免疫力アップ」「疲労回復」「高血

圧の予防」「貧血の予防」「便秘解消」「骨や歯の健康維持」「目の健康維

持」「精神の安定」「老化防止」「美肌効果」などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまう

と、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染や食中毒などの細菌感染を起こ

しやすくなってしまいます。レタスに含まれているタンパク質には白血球など

の免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料となる働きがあります。また、喉や鼻

などにある粘膜や、血管を健康な状態に保つことで、細菌やウイルスに感染す

ることを防ぐ働きがあるビタミンAや、免疫機能を担う白血球のひとつである

好中球の活性維持や増強に関与する働きや、ウイルスの増殖を阻止する働きが

あるインターフェロンの生成を促進する効果や、粘膜の形成に関与し、口や鼻

からウイルスが侵入するのを防ぐ効果などがあるビタミンC、抗酸化作用によ

って免疫細胞が働きにくくなる原因である活性酸素を除去し抑制することで免

疫細胞を活性化させる働きがあるビタミンEや、免疫の為に必要なタンパク質

の生成を助ける働きがあるパントテン酸や葉酸、免疫機能を維持する効果のあ

る免疫グロブリンという抗体の生成に関与するビタミンB6や、細胞がウイルス

や細菌に感染するとシグナルとなって免疫細胞を活性化させる働きがある亜鉛

なども含まれているので、レタスには免疫力をアップする効果があると言えま

す。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによっ

て、疲れてしまうと疲労状態になってしまいます。レタスに多く含まれるビタ

ミンB群には、エネルギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖

質、脂質、タンパク質の分解や代謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする

重要な働きがあり、エネルギー不足による疲労を防ぐ効果があります。また、

筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが衰えて疲労しやすくなるの

を防ぐ働きがあるタンパク質や、血糖値を正常な値に維持することで疲れにく

くする働きがある炭水化物(糖質)、疲労回復に効果のある栄養素の吸収を大幅

にアップさせる働きがあるビタミンCなども含まれているので、レタスには疲

労を回復する効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くな

ってしまうと高血圧になってしまいますが、レタスに含まれるカリウムには高

血圧の原因の一つである過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体内

の水分濃度を調整する働きがあります。また、血管を緩めることで、血圧の上

昇を抑える働きがあるマグネシウムや、体内で使用されたナトリウムの排出を

促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質なども含まれているので、レタスに

は高血圧を予防する効果があると言えます。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつ

である鉄が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してし

まい、貧血になってしまいます。レタスにはヘモグロビンを生成するのに必要

な成分である鉄分が含まれています。また、ホルモンバランスの調整や赤血球

の中にあり血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモグロビンを生成するのに必要な

ビタミンB6や、異常な赤芽球が増えてしまい酸素が減って貧血になるのを防ぐ

働きがある葉酸、抗酸化作用によって体に身体に有害な活性酸素を除去し抑制

することで、病気などの抵抗力を高めて全身の細胞に酸素を運んでいる赤血球

の生成や血流を改善する働きがあるビタミンCやビタミンE、造血を助ける働き

がある亜鉛や銅なども含まれているので、レタスには貧血を予防する効果があ

ると言えます。

便秘解消

レタスには便秘解消に良い食物繊維が含まれています。食物繊維とは人間の消

化酵素では消化されない食事成分のこと言い、タンパク質、脂質、炭水化物な

どは、消化液の酵素によって消化され、小腸から体の中に吸収されていきます

が、食物繊維は消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して大腸まで達し、便の

体積を増やす材料となるとともに、大腸内で腸内細菌の餌として腸内環境を整

えるなどの働きがあります。また、善玉菌を増やす乳酸菌の栄養素となり、腸

の蠕動運動(ぜんどううんどう)の働きを活発にして、便通をスムーズにする働

きがあるビタミンCやビタミンEなども含まれているので、レタスには便秘を解

消する効果があると言えます。

骨や歯の健康維持

カルシウムが不足してしまうと、血液中のカルシウム濃度を一定に保つため

に、骨に貯蔵されているカルシウムを血液中に溶かし出し、カルシウム濃度を

一定に保ちます。なので、カルシウム不足が長期間に渡って続いてしまうと、

骨がもろくなり、骨粗鬆症や軟骨化症などの病気になりやすくなってしまいま

す。レタスには骨や歯を作るのに必要な主成分であるカルシウムが含まれてい

ます。また、吸収されにくいカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にして

骨の強度を高める働きがあるビタミンKも含まれているので、レタスには骨や

歯を健康に維持する効果があると言えます。

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと

目が疲れてしまいますが、レタスに含まれるビタミンCには抗酸化作用があ

り、この抗酸化作用には目を光障害から保護することで、パソコンやスマート

フォンなどを長時間使用することによる眼精疲労の改善や、加齢性の目の病気

である白内障や加齢黄斑変症などを予防する効果があります。また、目の結膜

を活性化させる働きによって、目の潤いを保つのをサポートする効果や視覚情

報を脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を促進する働きなどがあるビタ

ミンAや、目の周辺の筋肉の疲れを和らげる働きがあるビタミンB１、目の粘膜

を正常にする働きがあるビタミンB２や、目の水晶体の代謝と免疫機能を高め

る働きがあるビタミンB６、血行促進作用によって疲れ目やドライアイの防止

や老眼予防に効果があるビタミンEや、視神経の伝達をサポートする働きがあ

る亜鉛なども含まれているので、レタスには目を健康に維持する効果があると

言えます。

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活してい

る方が増えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応する

ためにストレスを緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)

を分泌します。レタスにはこの抗ストレスホルモンを生成し分泌する際に必要

不可欠な成分であるビタミンCが含まれています。また、糖質の代謝を促進す

ることでイライラの解消に効果があるビタミンB１や、抗ストレスホルモンの

合成を促進する働きによってストレスを緩和する効果があるパントテン酸、神

経の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が不調になるのを

防ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているので、レタスにはストレスを緩

和し精神を安定させる効果があると言えます。

老化防止

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正

常な細胞にも攻撃をしてしまいます。これにより細胞内や核酸、血管内などの

体の様々な部位に悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。レ

タスに含まれるビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があり、増えすぎてしま

った活性酸素を除去し抑制する働きによって、活性酸素が過剰に働き正常な細

胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果があるので、レタスには老化を防止する効果

があると言えます。

美肌効果

レタスに豊富に含まれるビタミンCには美肌作りに欠かせない、コラーゲンの

生成を助ける働きや、シミやソバカス、シワや肌荒れ、ニキビの炎症などを防

ぐ効果があります。また、血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働

きや、肌の新陳代謝を向上させるなどの効果があるナイアシンや、脂質の代謝

に関与し過酸化脂質を分解する働きによって、過酸化脂質が原因のひとつとし

て考えられている大人ニキビを予防する効果のあるビタミンB2、抗酸化作用に

より体のサビと言われる過酸化物質が生成されるのを防ぎ、くすみの原因を作

りにくくする働きがあるビタミンEや、肌のターンオーバーを正常に保ち、肌

をスベスベにする働きがあるビタミンAなども含まれているので、レタスには

美肌効果があると言えます。

最後に

今回はレタスに含まれる栄養と健康効果10選についてお伝えしました。レタス

はビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含んでいて、健康面で役立つこと間

違いなしなので、積極的に食べていきたいですね。レタスを買うときは、色が

綺麗で、葉先までピンとハリがあり、瑞々しいものを選ぶと良いでしょう。