健康にいい！鰰(ハタハタ)に含まれる栄養と健康効果16選について

健康にいい！鰰(ハタハタ)に含まれる栄養と健康効果16選について

ハタハタはスズキ目に属する魚の一種で、北西太平洋に分布しています。体長

は20センチメートル程まで成長し、端脚類やカイアシ類、オキアミ類、アミ

類、イカ類、魚類などを餌として補食して、水深0～500メートルまでの泥や砂

の海底に生息しています。日本では主に日本海側で食用とされていて、煮物や

塩焼き、干物、飯寿司、汁物などの料理に利用されています。そんなハタハタ

には一体どんな栄養が含まれていて、どのような健康効果があるのでしょう

か。今度はハタハタに含まれる栄養と健康効果16選についてお伝えしていきま

す。

ハタハタに含まれる栄養と健康効果16選について

ハタハタには、タンパク質、脂質、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミンB１、ビ

タミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、

ビオチン)、ビタミンD、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マ

グネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、DHA(ドコサヘキサエン

酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)などの栄養が含まれていて、「免疫力アッ

プ」「疲労回復」「高血圧の予防」「貧血の予防」「高コレステロールの予

防」「ガンの予防」「糖尿病の予防」「喘息の予防」「関節炎の予防」「脳障

害の予防」「認知症の予防」「目の健康維持」「骨や歯の健康維持」「精神の

安定」「老化防止」「美肌効果」などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまい

ます。ハタハタに含まれているタンパク質には白血球などの免疫細胞や、免疫

に関わる酵素の材料となる働きがあります。また、喉や鼻などにある粘膜や、

血管を健康な状態に保つことで、細菌やウイルスに感染することを防ぐ働きが

あるビタミンAや、抗酸化作用によって免疫細胞が働きにくくなる原因である

活性酸素を除去し抑制することで免疫細胞を活性化させる働きがあるビタミン

Eやセレン、免疫の為に必要なタンパク質の生成を助ける働きがあるパントテ

ン酸や葉酸、免疫機能を維持する効果のある免疫グロブリンという抗体の生成

に関与するビタミンB6や、細胞がウイルスや細菌に感染するとシグナルとなっ

て免疫細胞を活性化させる働きがある亜鉛なども含まれているので、ハタハタ

には免疫力をアップする効果があると言えます。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによっ

て、疲れてしまうと疲労状態になってしまいます。ハタハタに多く含まれるビ

タミンB群には、エネルギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖

質、脂質、タンパク質の分解や代謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする

重要な働きがあり、エネルギー不足による疲労を防ぐ効果があります。また、

筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが衰えて疲労しやすくなるの

を防ぐ働きがあるタンパク質も含まれているので、ハタハタには疲労を回復す

る効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くな

ってしまうと高血圧になってしまいますが、ハタハタに含まれるカリウムには

高血圧の原因の一つである過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体

内の水分濃度を調整する働きがあります。また、血管を緩めることで、血圧の

上昇を抑える働きがあるマグネシウムや、体内で使用されたナトリウムの排出

を促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質、血液をサラサラにすることで、

血圧の上昇を抑える働きがあるDHA(ドコサヘキサエン酸)や、血栓を作りにに

くくして血液を通りやすくし、血圧を下げる働きがあるEPA(エイコサペンタエ

ン酸)なども含まれているので、ハタハタには高血圧を予防する効果がありま

す。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつ

である鉄が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してし

まい、貧血になってしまいます。ハタハタにはヘモグロビンを生成するのに必

要な成分である鉄が含まれています。また、ヘモグロビンを含有している赤血

球の生成を促す働きがあるビタミンB群のひとつであるビタミンB12や、ホルモ

ンバランスの調整や赤血球の中にあり血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモグロ

ビンを生成するのに必要なビタミンB6、異常な赤芽球が増えてしまい酸素が減

って貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸や、抗酸化作用によって体に身体に有

害な活性酸素を除去し抑制することで、病気などの抵抗力を高めて全身の細胞

に酸素を運んでいる赤血球の生成や血流を改善する働きがあるビタミンEやセ

レン、造血を助ける働きがある亜鉛や銅なども含まれているので、ハタハタに

は貧血を予防する効果があると言えます。

高コレステロールの予防

コレステロールには、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールと、

悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールがあります。善玉コレステ

ロールには、血液中に浮遊する余分なコレステロールや血管壁にくっついたコ

レステロールを回収し除去する働きがあり、悪玉コレステロールには善玉コレ

ステロールと反対に細胞膜などを形成するために血液中にコレステロールを送

り出す働きがあります。この悪玉コレステロールが増えすぎてしまうと血液中

にコレステロールが増え、血管壁にくっついてしまい、血中のコレステロール

値が高い状態になってしまいます。ハタハタに含まれるDHA(ドコサヘキサエン

酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、血中の中性脂肪やコレステロールを低

下させる働きがあるので、ハタハタには高コレステロールを予防する効果があ

ると言えます。

ガンの予防

ガンは日本人の三大死亡原因の１つとしてされていて、約３人に１人がガンで

亡くなっていると言われています。ハタハタに含まれるDHA(ドコサヘキサエン

酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、がん細胞の増殖や転移を抑制する働き

や、身体の細胞をガン細胞へと変化させるように促す活性酸素を体外へと排泄

する働きがあります。また、抗酸化作用によって、ガンの原因物質である増え

すぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きがあるビタミンEやセレンなど

もが含まれているので、ハタハタにはガンを予防する効果があると言えます。

糖尿病の予防

偏った食生活、運動不足、肥満、喫煙、ストレス、遺伝、インスリン欠乏など

が原因で血糖値が高くなってしまうと糖尿病になるリスクが高まってしまいま

す。ハタハタに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)には、血糖値を下げる働き

があります。また、中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる働きがあり、血糖

値が高い原因となる肥満を改善する効果があるEPA(エイコサペンタエン酸)

や、インスリンの働きが悪くなり、分泌がうまくいかなくなってしまうのを防

ぐマグネシウムなども含まれているので、ハタハタには糖尿病を予防する効果

があると言えます。

喘息の予防

呼吸をするときの空気の通り道である気道が、アレルギーなどの炎症によって

敏感になり、痙攣(けいれん)を起こして狭くなってしまうと喘息(ぜんそく)にな

ってしまいます。ハタハタに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコ

サペンタエン酸)には、アレルギーが起こる原因である、体内で作られたプロス

タグランジンという化学物質やその仲間が作られるのを抑制する働きがあるの

で、ハタハタには喘息を予防する効果があると言えます。

関節炎の予防

関節痛やリウマチは体内にサイトカインという炎症物質が分泌されることによ

って起こります。ハタハタに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコ

サペンタエン酸)には炎症を抑える働きを持つ抗炎症作用があります。この抗炎

症作用には関節の腫れ、痛み、こわばりを緩和するなどの効果があるので、ハ

タハタには関節炎を予防する効果があると言えます。

脳障害の予防

ハタハタに含まれる、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)

には脳の神経細胞膜に働きかけ、細胞膜を柔らかくすることによって、神経の

働きを助ける効果があります。また、血管を柔らかくして、血流を良くするこ

とで、脳に栄養をいきわたらせてくれる働きもあるので、ハタハタには脳が栄

養不足になり知力や精神に悪影響を及ぼすのを防ぐ効果があると言えます。こ

の効果に脳障害である発達障害などを予防する効果があります。

認知症の予防

脳の神経細胞は生まれてから増えることなく、歳を重ねるとともに減っていっ

てしまいます。脳の神経細胞が減ってしまうと脳の働きが低下してしまい認知

症になりやすくなってしまいます。ハタハタに含まれるDHA(ドコサヘキサエン

酸)には脳を刺激して、残った神経細胞を活性化させる働きがあります。脳は刺

激を与えて鍛えれば、鍛えただけ向上する性質があるので、脳を刺激すること

ができるDHAを含んでいるハタハタには認知症を予防する効果があると言えま

す。

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと

目が疲れてしまいますが、ハタハタに含まれるセレンには抗酸化作用があり、

この抗酸化作用には目を光障害から保護することで、パソコンやスマートフォ

ンなどを長時間使用することによる眼精疲労の改善や、加齢性の目の病気であ

る白内障や加齢黄斑変症などを予防する効果があります。また、目の結膜を活

性化させる働きによって、目の潤いを保つのをサポートする効果や視覚情報を

脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を促進する働きなどがあるビタミン

Aや、目の周辺の筋肉の疲れを和らげる働きがあるビタミンB１、目の粘膜を正

常にする働きがあるビタミンB２や、目の水晶体の代謝と免疫機能を高める働

きがあるビタミンB６、視神経の機能を正常にする働きがあるビタミンB12や、

血行促進作用によって疲れ目やドライアイの防止や老眼予防に効果があるビタ

ミンE、視神経の伝達をサポートする働きがある亜鉛なども含まれているの

で、ハタハタには目を健康に維持する効果があると言えます。

骨や歯の健康維持

ハタハタには骨や歯を作るのに必要な主成分であるカルシウムが含まれていま

す。また、吸収されにくいカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にして骨

の強度を高める働きがあるビタミンDも含まれています。ビタミンDは食品から

摂取しなくても、日光を浴びることで人間の体内で合成されるビタミンです

が、近年は日光を浴びる機会が少ない方や、紫外線を極度に避ける方などが増

えているので、ビタミンDが不足している方が多くなっています。なので、ビ

タミンDやカルシウムを含むハタハタには骨や歯を健康に維持する効果がある

と言えます。

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活してい

る方が増えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応する

ためにストレスを緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)

を分泌します。ハタハタにはこの抗ストレスホルモンの合成を促進する働きに

よってストレスを緩和する効果があるパントテン酸が含まれています。また、

糖質の代謝を促進することでイライラの解消に効果があるビタミンB１や、感

情のバランスを調整し情緒不安定になったり、イライラしやすくなったりする

のを防ぐセロトニンと呼ばれる脳内ホルモンの分泌を促す働きがあるビタミン

D、神経の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が不調にな

るのを防ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているので、ハタハタにはスト

レスを緩和し精神を安定させる効果があると言えます。

老化防止

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正

常な細胞にも攻撃をしてしまいます。これにより細胞内や核酸、血管内などの

体の様々な部位に悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。ハ

タハタに含まれるビタミンEやセレンには抗酸化作用があり、増えすぎてしま

った活性酸素を除去し抑制する働きによって、活性酸素が過剰に働き正常な細

胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果があるので、ハタハタには老化を防止する効

果があると言えます。

美肌効果

ハタハタに含まれるビタミンEやセレンには抗酸化作用があり、体のサビと言

われる過酸化物質が生成されるのを防ぎ、くすみの原因を作りにくくする働き

があります。また、血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働きや、

肌の新陳代謝を向上させるなどの効果があるナイアシンや、脂質の代謝に関与

し過酸化脂質を分解する働きによって、過酸化脂質が原因のひとつとして考え

られている大人ニキビを予防する効果のあるビタミンB2、肌のターンオーバー

を正常に保ち、肌をスベスベにする働きがあるビタミンAなども含まれている

ので、ハタハタには美肌効果があると言えます。

最後に

今回はハタハタに含まれる栄養と健康効果16選についてお伝えしました。ハタ

ハタは人間の体内では作ることが出来ないオメガ３必須脂肪酸のDHA(ドコサヘ

キサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、ビタミンやミネラルなどの栄養が

含まれていて、健康面で役立ってくれること間違いなしの食材なので、機会が

あったら、是非食べてみてはいかがでしょうか。