健康にいい！白菜(はくさい)に含まれる栄養と健康効果11選について

健康にいい！白菜(はくさい)に含まれる栄養と健康効果11選について

白菜はアブラナ科アブラナ属の２年生植物で、1回の生活環を完了するのに2年を要しま

す。白菜は日本では冬の野菜として好まれ、多く栽培されていて、煮物や汁物、炒め物

や鍋料理、漬物などで食べると美味しいですよね。そんな白菜には一体どんな栄養が含

まれていて、どのような健康効果があるのでしょうか。今回白菜に含まれる栄養と健康

効果11選についてお伝えしていきます。

白菜(はくさい)に含まれる栄養と健康効果11選について

白菜には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミンB１、ビタ

ミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、葉酸、パントテン酸、ビオチン)、ビタミンC、

ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、

鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、モリブデン、食物繊維などの栄養が豊富に含まれて

いて、「免疫力アップ」「疲労回復」「ガンの予防」「高血圧の予防」「貧血の予防」

「便秘解消」「目の健康維持」「骨や歯の健康維持」「精神の安定」「老化防止」「美

肌効果」などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまいます。白

菜に含まれているタンパク質には白血球などの免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料と

なる働きがあります。また、喉や鼻などにある粘膜や、血管を健康な状態に保つこと

で、細菌やウイルスに感染することを防ぐ働きがあるビタミンAや、免疫機能を担う白

血球のひとつである好中球の活性維持や増強に関与する働きや、ウイルスの増殖を阻止

する働きがあるインターフェロンの生成を促進する効果や、粘膜の形成に関与し、口や

鼻からウイルスが侵入するのを防ぐなどの効果があるビタミンC、抗酸化作用によって

免疫細胞が働きにくくなる原因である活性酸素を除去し抑制することで免疫細胞を活性

化させる働きがあるビタミンEや、免疫の為に必要なタンパク質の生成を助ける働きが

あるパントテン酸や葉酸、免疫機能を維持する効果のある免疫グロブリンという抗体の

生成に関与するビタミンB6や、細胞がウイルスや細菌に感染するとシグナルとなって免

疫細胞を活性化させる働きがある亜鉛なども含まれているので、白菜には免疫力をアッ

プする効果があると言えます。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによって、疲れて

しまうと疲労状態になってしまいます。白菜に多く含まれるビタミンB群には、エネル

ギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の分解や代

謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする重要な働きがあり、エネルギー不足による

疲労を防ぐ効果があります。また、筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが

衰えて疲労しやすくなるのを防ぐ働きがあるタンパク質や、血糖値を正常な値に維持す

ることで疲れにくくする働きがある炭水化物(糖質)、疲労回復に効果のある栄養素の吸

収を大幅にアップさせる働きがあるビタミンCなども含まれているので、白菜には疲労

を回復する効果があると言えます。

ガンの予防

ガンは日本人の三大死亡原因の１つとしてされていて、約３人に１人がガンで亡くなっ

ていると言われています。白菜には含まれるモリブデンには発ガン物質の一つである亜

硝酸アミンの吸収や蓄積を防ぐ働きがあります。また、抗酸化作用によって、ガンの原

因物質である増えすぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きがあるビタミンCやビ

タミンEなども含まれているので、白菜にはガンを予防する効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くなってしま

うと高血圧になってしまいますが、白菜に含まれるカリウムには高血圧の原因の一つで

ある過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体内の水分濃度を調整する働きが

あります。また、血管を緩めることで、血圧の上昇を抑える働きがあるマグネシウム

や、体内で使用されたナトリウムの排出を促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質な

ども含まれているので、白菜には高血圧を予防する効果があると言えます。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつである鉄

が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してしまい、貧血になっ

てしまいます。白菜にはヘモグロビンを生成するのに必要な成分である鉄が含まれてい

ます。また、血液に含まれる鉄が不足した場合に、肝臓に蓄えられている鉄の運搬を補

助し、造血を促す作用があるモリブデンや、ホルモンバランスの調整や赤血球の中にあ

り血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモグロビンを生成するのに必要なビタミンB6、異常

な赤芽球が増えてしまい酸素が減って貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸、抗酸化作用

によって体に身体に有害な活性酸素を除去し抑制することで、病気などの抵抗力を高め

て全身の細胞に酸素を運んでいる赤血球の生成や、血流を改善する働きがあるビタミン

CやビタミンE、造血を助ける働きがある亜鉛や銅なども含まれているので、白菜には

貧血を予防する効果があると言えます。

便秘解消

白菜には便秘解消に良い食物繊維が含まれています。食物繊維とは人間の消化酵素では

消化されない食事成分のこと言い、タンパク質、脂質、炭水化物などは、消化液の酵素

によって消化され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維は消化酵素の作

用を受けずに小腸を通過して大腸まで達し、便の体積を増やす材料となるとともに、大

腸内で腸内細菌の餌として腸内環境を整えるなどの働きがあります。また、善玉菌を増

やす乳酸菌の栄養素となり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)の働きを活発にして、便

通をスムーズにする働きがあるビタミンCやビタミンEなども含まれているので、白菜

には便秘を解消する効果があると言えます。

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと目が疲れ

てしまいますが、白菜に含まれるビタミンCには抗酸化作用があり、この抗酸化作用に

は目を光障害から保護することで、パソコンやスマートフォンなどを長時間使用するこ

とによる眼精疲労の改善や、加齢性の目の病気である白内障や加齢黄斑変症などを予防

する効果があります。また、目の結膜を活性化させる働きによって、目の潤いを保つの

をサポートする効果や視覚情報を脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を促進する

働きなどがあるビタミンAや、目の周辺の筋肉の疲れを和らげる働きがあるビタミンB

１、目の粘膜を正常にする働きがあるビタミンB２や、目の水晶体の代謝と免疫機能を

高める働きがあるビタミンB６、血行促進作用によって疲れ目やドライアイの防止や老

眼予防に効果があるビタミンEや、視神経の伝達をサポートする働きがある亜鉛なども

含まれているので、白菜は目を健康に維持するのに良い食材と言えます。

骨や歯の健康維持

白菜には骨や歯を作るのに必要な主成分であるカルシウムが含まれています。また、吸

収されにくいカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にして骨の強度を高める働きが

あるビタミンKも含まれているので、白菜は骨や歯を健康に維持するのに良い食材と言

えます。

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活している方が増

えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応するためにストレスを

緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)を分泌します。白菜にはこ

の抗ストレスホルモンを生成し分泌する際に必要不可欠な成分であるビタミンCが含ま

れています。また、糖質の代謝を促進することでイライラの解消に効果があるビタミン

B１や、抗ストレスホルモンの合成を促進する働きによってストレスを緩和する効果が

あるパントテン酸、神経の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が不

調になるのを防ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているので、白菜にはストレスを

緩和し精神を安定させる効果があると言えます。

老化防止

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正常な細胞

にも攻撃をしてしまいます。これにより細胞内や核酸、血管内などの体の様々な部位に

悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。白菜に含まれるビタミンCや

ビタミンEには抗酸化作用があり、増えすぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働き

によって、活性酸素が過剰に働き正常な細胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果があるの

で、白菜には老化を防止する効果があると言えます。

美肌効果

白菜に豊富に含まれるビタミンCには美肌作りに欠かせない、コラーゲンの生成を助け

る働きや、シミやソバカス、シワや肌荒れ、ニキビの炎症などを防ぐ効果があります。

また、血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働きや、肌の新陳代謝を向上さ

せるなどの効果があるナイアシンや、脂質の代謝に関与し過酸化脂質を分解する働きに

よって、過酸化脂質が原因のひとつとして考えられている大人ニキビを予防する効果の

あるビタミンB2や、抗酸化作用により体のサビと言われる過酸化物質が生成されるのを

防ぎ、くすみの原因を作りにくくする働きがあるビタミンE、肌のターンオーバーを正

常に保ち、肌をスベスベにする働きがあるビタミンAなども含まれているので、白菜に

は美肌効果があると言えます。

最後に

今回は白菜に含まれる栄養と健康効果11選についてお伝えしました。白菜を買うときは

葉の緑色や茎の白色がきれいな色をしていて、持った時にズッシリと重みのあるものを

選ぶと良いでしょう。白菜はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富に含んで

いて、健康面で役立ってくれること間違いなしなので、積極的に食べていきたい野菜の

ひとつです。