健康にいい！水菜(みずな)に含まれる栄養と健康効果11選について

健康にいい！水菜(みずな)に含まれる栄養と健康効果11選について

水菜(みずな)はアブラナ科に分類される緑黄色野菜で、原産地が京都付近であ

ることから京菜などとも呼ばれています。水菜の旬は晩秋から冬にかけてで、

鍋物や、煮物、漬物、サラダなどで食べると美味しいですよね。そんな水菜に

は一体どんな栄養が含まれていて、どのような健康効果があるのでしょうか。

今回は水菜に含まれる栄養と健康効果11選についてお伝えしていきます。

水菜(みずな)に含まれる栄養と健康効果11選について

水菜には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミン

B１、ビタミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、葉酸、パントテン酸、ビオチ

ン)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、カルシウ

ム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロ

ム、モリブデン、食物繊維、グルコシノレートなどの栄養が豊富に含まれてい

て、「免疫力アップ」「疲労回復」「ガンの予防」「高血圧の予防」「貧血の

予防」「便秘解消」「骨や歯の健康維持」「目の健康維持」「精神の安定」

「老化防止」「美肌効果」などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまう

と、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染や食中毒などの細菌感染を起こ

しやすくなってしまいます。水菜に含まれているタンパク質には白血球などの

免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料となる働きがあります。また、喉や鼻な

どにある粘膜や血管を健康な状態に保つことで、細菌やウイルスに感染するこ

とを防ぐ働きがあるビタミンAや、免疫機能を担う白血球のひとつである好中

球の活性維持や増強に関与する働きや、ウイルスの増殖を阻止する働きがある

インターフェロンの生成を促進する効果や、粘膜の形成に関与し、口や鼻から

ウイルスが侵入するのを防ぐ効果などがあるビタミンC、抗酸化作用によって

免疫細胞が働きにくくなる原因である活性酸素を除去し抑制することで免疫細

胞を活性化させる働きがあるビタミンEやセレン、免疫の為に必要なタンパク

質の生成を助ける働きがあるパントテン酸や葉酸、免疫機能を維持する効果の

ある免疫グロブリンという抗体の生成に関与するビタミンB6や、細胞がウイル

スや細菌に感染するとシグナルとなって免疫細胞を活性化させる働きがある亜

鉛なども含まれているので、水菜には免疫力をアップする効果があると言えま

す。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによっ

て、疲れてしまうと疲労状態になってしまいます。水菜に多く含まれるビタミ

ンB群には、エネルギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖質、

脂質、タンパク質の分解や代謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする重要

な働きがあり、エネルギー不足による疲労を防ぐ効果があります。また、筋肉

を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが衰えて疲労しやすくなるのを防

ぐ働きがあるタンパク質や、血糖値を正常な値に維持することで疲れにくくす

る働きがある炭水化物(糖質)、疲労回復に効果のある栄養素の吸収を大幅にア

ップさせる働きがあるビタミンCなども含まれているので、水菜には疲労を回

復する効果があると言えます。

ガンの予防

ガンは日本人の三大死亡原因の１つとしてされていて、約３人に１人がガンで

亡くなっていると言われています。水菜に含まれるモリブデンには発ガン物質

の一つである亜硝酸アミンの吸収や蓄積を防ぐ働きがあります。また、解毒機

能によって発がん物質を排出する効果があるグルコシノレートや、抗酸化作用

によって、ガンの原因物質である増えすぎてしまった活性酸素を除去し抑制す

る働きがあるビタミンCやビタミンE、セレンなども含まれているので、水菜

にはガンを予防する効果があると言えます。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くな

ってしまうと高血圧になってしまいますが、水菜に含まれるカリウムには高血

圧の原因の一つである過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体内の

水分濃度を調整する働きがあります。また、血管を緩めることで、血圧の上昇

を抑える働きがあるマグネシウムや、体内で使用されたナトリウムの排出を促

進し血圧を下げる働きがあるタンパク質なども含まれているので、水菜には高

血圧を予防する効果があると言えます。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつ

である鉄が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してし

まい、貧血になってしまいます。水菜にはヘモグロビンを生成するのに必要な

成分である鉄分が含まれています。また、ホルモンバランスの調整や赤血球の

中にあり血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモグロビンを生成するのに必要なビ

タミンB6や、異常な赤芽球が増えてしまい酸素が減って貧血になるのを防ぐ働

きがある葉酸、血液に含まれる鉄が不足した場合に、肝臓に蓄えられている鉄

の運搬を補助し、造血を促す作用があるモリブデンや、造血を助ける働きがあ

る亜鉛や銅、抗酸化作用によって体に身体に有害な活性酸素を除去し抑制する

ことで、病気などの抵抗力を高めて全身の細胞に酸素を運んでいる赤血球の生

成や血流を改善する働きがあるビタミンCやビタミンE、セレンなども含まれ

ているので、水菜には貧血を予防する効果があると言えます。

便秘解消

水菜には便秘解消に良いとされる食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維

は人間の消化酵素では消化されない食事成分のことで、タンパク質、脂質、炭

水化物などは、消化液の酵素によって消化され、小腸から体の中に吸収されて

いきますが、食物繊維は消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して大腸まで達

し、便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内で腸内細菌の餌として腸内

環境を整えるなどの働きがあります。また、善玉菌を増やす乳酸菌の栄養素と

なり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)の働きを活発にして、便通をスムーズ

にする働きがあるビタミンCやビタミンEなども含まれているので、水菜には

便秘を解消する効果があると言えます。

骨や歯の健康維持

カルシウムが不足してしまうと、血液中のカルシウム濃度を一定に保つため

に、骨に貯蔵されているカルシウムを血液中に溶かし出し、カルシウム濃度を

一定に保ちます。なので、カルシウム不足が長期間に渡って続いてしまうと、

骨がもろくなり、骨粗鬆症や軟骨化症などの病気になりやすくなってしまいま

す。水菜には骨や歯を作るのに必要な主成分であるカルシウムが含まれていま

す。また、吸収されにくいカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にして骨

の強度を高める働きがあるビタミンKも含まれているので、水菜には骨や歯を

健康に維持する効果があると言えます。

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと

目が疲れてしまいますが、水菜に含まれるビタミンCやセレンには抗酸化作用

があり、この抗酸化作用には目を光障害から保護することで、パソコンやスマ

ートフォンなどを長時間使用することによる眼精疲労の改善や、加齢性の目の

病気である白内障や加齢黄斑変症などを予防する効果があります。また、目の

結膜を活性化させる働きによって、目の潤いを保つのをサポートする効果や視

覚情報を脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を促進する働きなどがある

ビタミンAや、目の周辺の筋肉の疲れを和らげる働きがあるビタミンB１、目

の粘膜を正常にする働きがあるビタミンB２や、目の水晶体の代謝と免疫機能

を高める働きがあるビタミンB６、視神経の機能を正常にする働きがあるビタ

ミンB12や、血行促進作用によって疲れ目やドライアイの防止や老眼予防に効

果があるビタミンE、視神経の伝達をサポートする働きがある亜鉛なども含ま

れているので、水菜には目を健康に維持する効果があると言えます。

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活してい

る方が増えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応する

ためにストレスを緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)

を分泌します。水菜にはこの抗ストレスホルモンを生成し分泌する際に必要不

可欠な成分であるビタミンCが含まれています。また、糖質の代謝を促進する

ことでイライラの解消に効果があるビタミンB１や、抗ストレスホルモンの合

成を促進する働きによってストレスを緩和する効果があるパントテン酸、神経

の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が不調になるのを防

ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているので、水菜にはストレスを緩和し

精神を安定させる効果があると言えます。

老化防止

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正

常な細胞にも攻撃をしてしまいます。これにより細胞内や核酸、血管内などの

体の様々な部位に悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。水

菜に含まれるビタミンCやビタミンE、セレンには抗酸化作用があり、増えす

ぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きによって、活性酸素が過剰に働き

正常な細胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果があるので、水菜には老化を防止す

る効果があると言えます。

美肌効果

水菜に豊富に含まれるビタミンCには美肌作りに欠かせない、コラーゲンの生

成を助ける働きや、シミやソバカス、シワや肌荒れ、ニキビの炎症などを防ぐ

効果があります。また、血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働き

や、肌の新陳代謝を向上させるなどの効果があるナイアシンや、脂質の代謝に

関与し過酸化脂質を分解する働きによって、過酸化脂質が原因のひとつとして

考えられている大人ニキビを予防する効果のあるビタミンB2、肌のターンオー

バーを正常に保ち、肌をスベスベにする働きがあるビタミンAや、抗酸化作用

により体のサビと言われる過酸化物質が生成されるのを防ぎ、くすみの原因を

作りにくくする働きがあるビタミンEやセレンなども含まれているので、水菜

には美肌効果があると言えます。

最後に

今回は水菜に含まれる栄養と健康効果11選についてお伝えしました。水菜はビ

タミンやミネラルなどの栄養を豊富に含んでいて、「免疫力アップ」「疲労回

復」「ガンの予防」「高血圧の予防」「貧血の予防」「便秘解消」「骨や歯の

健康維持」「目の健康維持」「精神の安定」「老化防止」「美肌効果」などの

健康効果があり、健康面で役立つこと間違いなしなので、積極的に食べたいで

すね。水菜を買うときは、葉先までピンと張っていて、葉の色が濃く、茎にツ

ヤがあり、包装してあるビニールが湿ってないものを選ぶと良いでしょう。