健康にいい!コノシロ(コハダ)に含まれる栄養と健康効果16選について

 

健康にいい!コノシロ(コハダ)に含まれる栄養と健康効果16選について

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鰶(このしろ)はニシン目ニシン科に分類される深海魚で、東アジアに広く分布

していて、内湾や河口の汽水域に群れで生息しています。成長段階に応じて、

シンコ、コハダ、ナカズミ、コノシロと呼び名が変わる出世魚で、食用として

料理に利用されます。コノシロは、寿司や、刺身、塩焼き、から揚げ、南蛮漬

けなどで食べると美味しいですよね。そんなコノシロには一体どんな栄養が含

まれていて、どのような健康効果があるのでしょうか。今回はコノシロに含ま

れる栄養と健康効果16選についてお伝えしていきます。

 

 

コノシロ(コハダ)に含まれる栄養と健康効果16選について

コノシロには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンB群(ビタミンB2、ナ

イアシン、ビタミンB6、ビタミンB12葉酸パントテン酸、ビオチン)、ビ

タミンD、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム

リン、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、クロム、DHA(ドコサヘキサエン酸)、

エイコサペンタエン酸(エイコサペンタエン酸)などの栄養が含まれていて、

「免疫力アップ」「疲労回復」「ガンの予防」「高血圧の予防」「貧血の予

防」「高コレステロールの予防」「糖尿病の予防」「喘息の予防」「関節炎の

予防」「脳障害の予防」「認知症の予防」「目の健康維持」「骨や歯の健康維

持」「精神の安定」「老化防止」「美肌効果」などの健康効果があります。

 

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまう

と、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染や食中毒などの細菌感染を起こ

しやすくなってしまいます。コノシロに含まれているタンパク質には白血球な

どの免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料となる働きがあります。また、抗酸

化作用によって免疫細胞が働きにくくなる原因である活性酸素を除去し抑制す

ることで免疫細胞を活性化させる働きがあるビタミンEやセレン、免疫の為に

必要なタンパク質の生成を助ける働きがあるパントテン酸葉酸、免疫機能を

維持する効果のある免疫グロブリンという抗体の生成に関与するビタミンB6

や、細胞がウイルスや細菌に感染するとシグナルとなって免疫細胞を活性化さ

せる働きがある亜鉛なども含まれているので、コノシロには免疫力をアップす

る効果があると言えます。

 

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによっ

て、疲れてしまうと疲労状態になってしまいます。コノシロに多く含まれるビ

タミンB群には、エネルギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖

質、脂質、タンパク質の分解や代謝に必要な酵素補酵素としてサポートする

重要な働きがあり、エネルギー不足による疲労を防ぐ効果があります。また、

筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが衰えて疲労しやすくなるの

を防ぐ働きがあるタンパク質や、血糖値を正常な値に維持することで疲れにく

くする働きがある炭水化物(糖質)なども含まれているので、コノシロには疲労

を回復する効果があると言えます。

 

ガンの予防

ガンは日本人の三大死亡原因の1つとしてされていて、約3人に1人がガンで

亡くなっていると言われています。コノシロに含まれるDHA(ドコサヘキサエ

ン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、がん細胞の増殖や転移を抑制する働

きや、身体の細胞をガン細胞へと変化させるように促す活性酸素を体外へと排

泄する働きがあります。また、抗酸化作用によって、ガンの原因物質である増

えすぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きがあるビタミンEやセレンな

ども含まれているので、コノシロにはガンを予防する効果があると言えます。

 

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くな

ってしまうと高血圧になってしまいますが、コノシロに含まれるカリウムには

高血圧の原因の一つである過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体

内の水分濃度を調整する働きがあります。また、血管を緩めることで、血圧の

上昇を抑える働きがあるマグネシウムや、体内で使用されたナトリウムの排出

を促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質、血液をサラサラにすることで、

血圧の上昇を抑える働きがあるDHA(ドコサヘキサエン酸)や、血栓を作りにに

くくして血液を通りやすくし、血圧を下げる働きがあるEPA(エイコサペンタエ

ン酸)なども含まれているので、コノシロには高血圧を予防する効果があると

言えます。

 

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつ

である鉄が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してし

まい、貧血になってしまいます。コノシロにはヘモグロビンを生成するのに必

要な成分である鉄分が含まれています。また、ヘモグロビンを含有している赤

血球の生成を促す働きがあるビタミンB群のひとつであるビタミンB12や、ホ

ルモンバランスの調整や赤血球の中にあり血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモ

グロビンを生成するのに必要なビタミンB6、異常な赤芽球が増えてしまい酸素

が減って貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸や、抗酸化作用によって体に身体

に有害な活性酸素を除去し抑制することで、病気などの抵抗力を高めて全身の

細胞に酸素を運んでいる赤血球の生成や血流を改善する働きがあるビタミンE

やセレン、造血を助ける働きがある亜鉛や銅なども含まれているので、コノシ

ロには貧血を予防する効果があると言えます。

 

コレステロールの予防

コレステロールには、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールと、

悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールがあります。善玉コレステ

ロールには、血液中に浮遊する余分なコレステロールや血管壁にくっついたコ

レステロールを回収し除去する働きがあり、悪玉コレステロールには善玉コレ

ステロールと反対に細胞膜などを形成するために血液中にコレステロールを送

り出す働きがあります。この悪玉コレステロールが増えすぎてしまうと血液中

コレステロールが増え、血管壁にくっついてしまい、血中のコレステロール

値が高い状態になってしまいます。コノシロに含まれるDHA(ドコサヘキサエ

ン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、血中の中性脂肪コレステロール

低下させる働きがあるので、コノシロには高コレステロールを予防する効果が

あると言えます。

 

糖尿病の予防

偏った食生活、運動不足、肥満、喫煙、ストレス、遺伝、インスリン欠乏など

が原因で血糖値が高くなってしまうと糖尿病になるリスクが高まってしまいま

す。コノシロに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)には、血糖値を下げる働き

があります。また、中性脂肪や悪玉コレステロール値を下げる働きによって、

血糖値が高い原因となる肥満を改善する効果があるEPA(エイコサペンタエン

酸)や、インスリンの働きが悪くなり、分泌がうまくいかなくなってしまうの

を防ぐマグネシウムなども含まれているので、コノシロには糖尿病を予防する

効果があると言えます。

 

喘息の予防

呼吸をするときの空気の通り道である気道が、アレルギーなどの炎症によって

敏感になり、痙攣(けいれん)を起こして狭くなってしまうと喘息(ぜんそく)に

なってしまいます。コノシロに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイ

コサペンタエン酸)には、アレルギーが起こる原因である、体内で作られたプ

ロスタグランジンという化学物質やその仲間が作られるのを抑制する働きがあ

るので、コノシロには喘息を予防する効果があると言えます。

 

関節炎の予防

関節痛やリウマチは体内にサイトカインという炎症物質が分泌されることによ

って起こります。コノシロに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコ

サペンタエン酸)には炎症を抑える働きを持つ抗炎症作用があります。この抗

炎症作用には関節の腫れ、痛み、こわばりを緩和するなどの効果があるので、

コノシロには関節炎を予防する効果があると言えます。

 

脳障害の予防

コノシロに含まれる、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン

酸)には脳の神経細胞膜に働きかけ、細胞膜を柔らかくすることによって、神

経の働きを助ける効果があります。また、血管を柔らかくして、血流を良くす

ることで、脳に栄養をいきわたらせてくれる働きもあるので、コノシロには脳

が栄養不足になり知力や精神に悪影響を及ぼすのを防ぐ効果があると言えま

す。この効果に脳障害である発達障害などを予防する効果があります。

 

認知症の予防

脳の神経細胞は生まれてから増えることなく、歳を重ねるとともに減っていっ

てしまいます。脳の神経細胞が減ってしまうと脳の働きが低下してしまい認知

症になりやすくなってしまいます。コノシロに含まれるDHA(ドコサヘキサエ

ン酸)には脳を刺激して、残った神経細胞を活性化させる働きがあります。脳

は刺激を与えて鍛えれば、鍛えただけ向上する性質があるので、脳を刺激する

ことができるDHAを含んでいるコノシロには認知症を予防する効果があると言

えます。

 

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと

目が疲れてしまいますが、コノシロに含まれるセレンには抗酸化作用があり、

この抗酸化作用には目を光障害から保護することで、パソコンやスマートフォ

ンなどを長時間使用することによる眼精疲労の改善や、加齢性の目の病気であ

白内障や加齢黄斑変症などを予防する効果があります。また、目の周辺の筋

肉の疲れを和らげる働きがあるビタミンB1や、目の粘膜を正常にする働きが

あるビタミンB2、目の水晶体の代謝と免疫機能を高める働きがあるビタミン

B6や、視神経の機能を正常にする働きがあるビタミンB12、血行促進作用に

よって疲れ目やドライアイの防止や老眼予防に効果があるビタミンEや、視神

経の伝達をサポートする働きがある亜鉛なども含まれているので、コノシロに

は目を健康に維持する効果があると言えます。

 

骨や歯の健康維持

カルシウムが不足してしまうと、血液中のカルシウム濃度を一定に保つため

に、骨に貯蔵されているカルシウムを血液中に溶かし出し、カルシウム濃度を

一定に保ちます。なので、カルシウム不足が長期間に渡って続いてしまうと、

骨がもろくなり、骨粗鬆症や軟骨化症などの病気になりやすくなってしまいま

す。コノシロには骨や歯を作るのに必要な主成分であるカルシウムが含まれて

います。また、吸収されにくいカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にし

て骨の強度を高める働きがあるビタミンDも含まれています。ビタミンDは食

品から摂取しなくても、日光を浴びることで人間の体内で合成されるビタミン

ですが、近年は日光を浴びる機会が少ない方や、紫外線を極度に避ける方など

が増えているので、ビタミンDが不足している方が多くなっています。なの

で、ビタミンDやカルシウムを含むコノシロには骨や歯を健康に維持する効果

があると言えます。

 

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活してい

る方が増えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応する

ためにストレスを緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)

を分泌します。コノシロには、この抗ストレスホルモンの合成を促進する働き

によってストレスを緩和する効果があるパントテン酸が含まれています。ま

た、糖質の代謝を促進することでイライラの解消に効果があるビタミンB1

や、感情のバランスを調整し情緒不安定になったり、イライラしやすくなった

りするのを防ぐセロトニンと呼ばれる脳内ホルモンの分泌を促す働きがあるビ

タミンD、神経の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が不

調になるのを防ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているので、コノシロに

はストレスを緩和し精神を安定させる効果があると言えます。

 

老化防止

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正

常な細胞にも攻撃をしてしまいます。これにより細胞内や核酸、血管内などの

体の様々な部位に悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。コ

ノシロに含まれるビタミンEやセレンには抗酸化作用があり、増えすぎてしま

った活性酸素を除去し抑制する働きによって、活性酸素が過剰に働き正常な細

胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果があるので、コノシロには老化を防止する効

果があると言えます。

 

美肌効果

コノシロに含まれるナイアシンには血液循環を促すことで、クマやくすみを改

善する働きや、肌の新陳代謝を向上させるなどの効果があります。また、脂質

代謝に関与し過酸化脂質を分解する働きによって、過酸化脂質が原因のひと

つとして考えられている大人ニキビを予防する効果のあるビタミンB2や、抗酸

化作用により体のサビと言われる過酸化物質が生成されるのを防ぎ、くすみの

原因を作りにくくする働きがあるビタミンEやセレンなども含まれているの

で、コノシロには美肌効果があると言えます。

 

最後に

今回はコノシロ(コハダ)に含まれる栄養と健康効果16選についてお伝えしまし

た。コノシロは人間の体では作ることができないオメガ3必須のDHA(ドコサ

ヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、ビタミンやミネラルなどの栄養

を豊富に含んでいて、免疫力アップ」「疲労回復」「ガンの予防」「高血圧の

予防」「貧血の予防」「高コレステロールの予防」「糖尿病の予防」「喘息の

予防」「関節炎の予防」「脳障害の予防」「認知症の予防」「目の健康維持」

「骨や歯の健康維持」「精神の安定」「老化防止」「美肌効果」などの健康効

果があり、健康面で役立つこと間違いなしなので、積極的に食べたいですね。