健康にいい！太刀魚(タチウオ)に含まれる栄養と健康効果15選について

健康にいい！太刀魚(タチウオ)に含まれる栄養と健康効果15選について

タチウオは太刀に似ていることから太刀魚と名付けられたと言われ

ています。太刀魚の身は柔らかく、塩焼きや、煮付け、唐揚げ、刺

身、押し寿司などで食べると美味しいですよね。太刀魚は世界中の

熱帯から温帯かけて分布していて、沿岸域の表層から水深 400m 程

度の範囲の泥底近くで群れて生活しています。稚魚や幼魚のうち

は、甲殻類の浮遊幼生や小さな魚などを食べ、成魚になるとカミソ

リのような歯で小魚や、甲殻類、イカなどを食べます。そんな太刀

魚には一体どんな栄養が含まれていて、どのような健康効果がある

のでしょうか。今回は太刀魚に含まれる栄養と健康効果15選につい

てお伝えします。

太刀魚に含まれる栄養と健康効果15選について

太刀魚には、タンパク質、脂質、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミ

ンB１、ビタミンB２、ナイアシン、ビタミンB６、ビタミンB12、

葉酸、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ナト

リウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、

銅、マンガン、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエ

ン酸)などの栄養が含まれていて、「免疫力アップ」「疲労回復」

「高血圧の予防」「貧血の予防」「高コレステロールの予防」「ガ

ンの予防」「糖尿病の予防」「喘息の予防」「関節炎の予防」「脳

障害の予防」「認知症の予防」「目の健康維持」「骨や歯の健康維

持」「精神の安定」「美肌効果」などの健康効果があります。

免疫力アップ

偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下

してしまいす。太刀魚に含まれるタンパク質には白血球などの免疫

細胞や免疫に関わる酵素の材料となる働きがあります。また、喉や

鼻などにある粘膜や血管を健康な状態に保つことで、細菌やウイル

スに感染することを防ぐ働きがあるビタミンAや、免疫機能を担う

白血球のひとつである好中球の活性維持や増強に関与する働きや、

ウイルスの増殖を阻止する働きがあるインターフェロンの生成を促

進する効果や、粘膜の形成に関与し、口や鼻からウイルスが侵入す

るのを防ぐ効果があるビタミンC、パントテン酸や葉酸と共に免疫

の為のタンパク質の生成を助ける働きや、免疫機能を維持する効果

のある免疫グロブリンという抗体の生成に関与するビタミンB6、抗

酸化作用によって免疫細胞が働きにくくなる原因である活性酸素を

除去し抑制することで免疫細胞を活性化させる働きがあるビタミン

E、細胞がウイルスや細菌に感染するとシグナルとなって免疫細胞

を活性化させる働きがある亜鉛なども含まれているので、太刀魚に

は免疫力をアップする効果があると言えます。

疲労回復

人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスな

どによって、疲れてしまうと疲労状態になってしまいます。太刀魚

に多く含まれるビタミンB群には、エネルギーを生み出すために欠

かせない三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の分解や代謝に

必要な酵素を補酵素としてサポートする重要な働きがあります。ま

た、筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが衰えて疲労

しやすくなるのを防ぐ働きがあるタンパク質や、疲労回復に効果の

ある栄養素の吸収を大幅にアップさせる働きがあるビタミンCなど

も含まれているので、太刀魚は疲労回復に効果のある食材と言えま

す。

高血圧の予防

偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血

圧が高くなってしまうと高血圧になってしまいますが、太刀魚に含

まれるカリウムには高血圧の原因の一つである過剰に摂取しすぎた

ナトリウム(塩分)を排出し、体内の水分濃度を調整する働きがあり

ます。また、体内で使用されたナトリウムの排出を促進し血圧を下

げる働きがあるタンパク質や、血圧の上昇を抑える働きがあるDHA

(ドコサヘキサエン酸)、血栓を作りににくくして血液を通りやすく

し、血圧を下げる働きがあるEPA(エイコサペンタエン酸)、血管を

緩めることで、血圧の上昇を抑える働きがあるマグネシウム、など

も含まれているので、太刀魚には高血圧を予防する効果があると言

えます。

貧血の予防

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成

分のひとつである鉄が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生

成されずに減少してしまい、貧血になってしまいます。太刀魚には

鉄ヘモグロビンを生成するのに必要な成分である鉄が含まれていま

す。また、ヘモグロビンを含有している赤血球の生成を促す働きが

あるビタミンB群のひとつであるビタミンB12や、ホルモンバラン

スの調整や赤血球の中にあり血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモグ

ロビンを生成するのに必要なビタミンB6、異常な赤芽球が増えてし

まい酸素が減って貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸、抗酸化作用

によって体に身体に有害な活性酸素を除去し抑制することで、病気

などの抵抗力を高めて全身の細胞に酸素を運んでいる赤血球の生成

や、血流を改善する働きがあるビタミンCやビタミンEなども含ま

れているので、太刀魚には貧血を予防する効果があると言えるで

しょう。

高コレステロールの予防

コレステロールには、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステ

ロールと、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールがあ

ります。善玉コレステロールには、血液中に浮遊する余分なコレス

テロールや血管壁にくっついたコレステロールを回収し除去する働

きがあり、悪玉コレステロールには善玉コレステロールと反対に細

胞膜などを形成するために血液中にコレステロールを送り出す働き

があります。この悪玉コレステロールが増えすぎてしまうと血液中

にコレステロールが増え、血管壁にくっついてしまい、血中コレス

テロールが高い状態になってしまいます。太刀魚に含まれるDHA

(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、血中の

中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあるので、太刀魚に

は高コレステロールを予防する効果があります。

ガンの予防

ガンは日本人の三大死亡原因の１つとしてされていて、約３人に１

人がガンで亡くなっているといわれています。太刀魚に含まれる

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)には、が

ん細胞の増殖や転移を抑制する働きや、身体の細胞をガン細胞へと

変化させるように促す活性酸素を体外へと排泄する働きがありま

す。また、抗酸化作用によって、ガンの原因物質である増えすぎて

しまった活性酸素を除去し抑制する働きがあるビタミンCや、ビタ

ミンEなども含まれているので、太刀魚にはガンを予防する効果が

あると言えます。

糖尿病の予防

偏った食生活、運動不足、肥満、喫煙、ストレス、遺伝、インスリ

ン欠乏などが原因で血糖値が高くなってしまうと糖尿病になるリス

クが高まってしまいます。太刀魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエ

ン酸)には、血糖値を下げる働きがあります。また、中性脂肪や悪

玉コレステロールを下げる働きがあり、血糖値が高い原因となる肥

満を改善する効果があるEPA(エイコサペンタエン酸)や、インスリ

ンの働きが悪くなり、分泌がうまくいかなくなってしまうのを防ぐ

マグネシウムなども含まれているので、太刀魚には糖尿病を予防す

る効果があると言えます。

喘息の予防

呼吸をするときの空気の通り道である気道が、アレルギーなどの炎

症によって敏感になり、痙攣(けいれん)を起こして狭くなってしま

うと喘息(ぜんそく)になってしまいます。太刀魚に含まれるDHA(ド

コサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、アレルギー

が起こる原因である、体内で作られたプロスタグランジンという化

学物質やその仲間が作られるのを抑制する働きがあるので、太刀魚

には喘息を予防する効果があります。

関節炎の予防

関節痛やリウマチは体内にサイトカインという炎症物質が分泌され

ることによって起こります。太刀魚に含まれるDHA(ドコサヘキサ

エン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には炎症を抑える働きを持つ

抗炎症作用があります。この抗炎症作用には関節の腫れ、痛み、こ

わばりを緩和するなどの効果があるので、太刀魚には関節炎を予防

する効果があると言えるでしょう。

脳障害の予防

太刀魚に含まれる、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペン

タエン酸)には脳の神経細胞膜に働きかけ、細胞膜を柔らかくする

ことによって、神経の働きを助ける効果があります。また、血管を

柔らかくして、血流を良くすることで、脳に栄養をいきわたらせて

くれる働きもあるので、太刀魚には脳が栄養不足になり知力や精神

に悪影響を及ぼすのを防ぐ効果があると言えます。この効果に脳障

害である発達障害などを予防する効果があります。

認知症の予防

脳の神経細胞は生まれてから増えることなく、歳を重ねるとともに

減っていってしまいます。脳の神経細胞が減ってしまうと脳の働き

が低下してしまい認知症になりやすくなってしまいます。太刀魚に

含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)には脳を刺激して、残った神経

細胞を活性化させる働きがあります。脳は刺激を与えて鍛えれば、

鍛えただけ向上する性質があるので、脳を刺激することができる

DHAを含んでいる太刀魚には認知症を予防する効果があると言えま

す。

目の健康維持

テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続け

てしまうと目が疲れてしまいますが、太刀魚に含まれるビタミンC

には抗酸化作用があり、この抗酸化作用には目を光障害から保護す

ることで、パソコンやスマートフォンなどを長時間使用することに

よる眼精疲労の改善や、加齢性の目の病気である白内障や加齢黄斑

変症などを予防する効果があります。また、目の結膜を活性化させ

る働きによって、目の潤いを保つのをサポートする効果や視覚情報

を脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を促進する働きなどが

あるビタミンAや、目の周辺の筋肉の疲れを和らげる働きがあるビ

タミンB１、目の粘膜を正常にする働きがあるビタミンB２、目の

水晶体の代謝と免疫機能を高める働きがあるビタミンB６、視神経

の機能を正常にする働きがあるビタミンB12、血行促進作用によっ

て疲れ目やドライアイの防止や老眼予防に効果があるビタミンE、

視神経の伝達をサポートする働きがある亜鉛なども含まれているの

で、太刀魚は目を健康に維持するのに良い食材といえます。

骨や歯の健康維持

太刀魚には骨や歯を作るのに必要な主成分であるカルシウムが含ま

れています。また、吸収されにくいカルシウムの吸収を促進し、骨

や歯を丈夫にして骨の強度を高める働きがあるビタミンDも含まれ

ています。ビタミンDは食品から摂取しなくても、日光を浴びるこ

とで人間の体内で合成されるビタミンですが、近年は日光を浴びる

機会が少ない方や、紫外線を極度に避ける方などが増えているの

で、ビタミンDが不足している方が多くなっています。なので、ビ

タミンDやカルシウムなどを含む太刀魚は骨や歯を健康に保つのに

良い食材と言えます。

精神の安定

現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて

生活している方が増えています。人間の身体はストレスを感じる

と、その状況に対応するためにストレスを緩和する働きがある副腎

皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)を分泌しますが、太刀魚には、

この抗ストレスホルモンを生成し分泌する際に必要不可欠な成分で

あるビタミンCが含まれています。また、抗ストレスホルモンの合

成を促進する働きがあるパントテン酸や、感情のバランスを調整し

情緒不安定になったり、イライラしやすくなったりするのを防ぐセ

ロトニンと呼ばれる脳内ホルモンの分泌を促す働きがあるビタミン

D、神経の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面

が不調になるのを防ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているの

で、太刀魚は精神を安定させるのに良い食材といえます。

美肌効果

太刀魚に含まれるビタミンCには美肌作りに欠かせない、コラーゲ

ンの生成を助ける働きや、シミやソバカス、シワや肌荒れ、ニキビ

の炎症などを防ぐ効果があります。また、血液循環を促すことで、

クマやくすみを改善する働きや、肌の新陳代謝を向上させるなどの

効果があるナイアシンや、脂質の代謝に関与し過酸化脂質を分解す

る働きによって、過酸化脂質が原因のひとつとして考えられている

大人ニキビを予防する効果のあるビタミンB2、抗酸化作用により体

のサビと言われる過酸化物質が生成されるのを防ぎ、くすみの原因

を作りにくくする働きがあるビタミンE、肌のターンオーバーを正

常に保ち、肌をスベスベにする働きがあるビタミンAなども含まれ

ているので、太刀魚には美肌効果があると言えます。

最後に

今回は太刀魚に含まれる栄養と健康効果15選についてお伝えしまし

た。太刀魚には鱗がありませんが、その代わりに銀色に輝くグアニ

ン質の層で覆われています。このグアニン層から採った銀粉は、か

つては模造真珠やマニキュアに入れるラメの原料として使われてい

たようです。そんな太刀魚には人間の体内では作ることが出来ない

オメガ３必須脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペ

ンタエン酸)などの健康に良い栄養が豊富に含まれているので、機

会があったら是非食べてみてはいかがでしょうか。